מהי חמלה עצמית?

חמלה עצמית מזמינה אותנו להתייחס אל עצמנו באותה אדיבות, אכפתיות ודאגה שהיינו מתייחסים  אל אדם אהוב.

חמלה עצמית מוגדרת כגישה המזמינה התייחסות עצמית בחום ובהבנה בזמנים קשים והכרה בכך שטעויות הן חלק מלהיות בני אדם (Neff, 2003) (Breines & Chen, 2012).

עם חמלה עצמית, אנחנו נותנים לעצמנו את האהבה, החסד והתמיכה שהיינו נותנים לחבר טוב. בדרך כלל חמלה עצמית משמעותית בזמנים של כאב, אכזבה וכישלון. מה שכולנו חווים לפעמים.

באופן מסורתי, חמלה הובנה במונחים של דאגה לסבלם של אחרים (Goetz, Keltner, & Simon-Thomas, 2010). עם חמלה עצמית, לעומת זאת, אדם תומך רגשית ועוזר לעצמו כאשר הוא מתמודד עם קשיים, אכזבה או אי הצלחה. (Yarnell & Neff, 2012).

למעשה חמלה עצמית היא גישה רגשית חיובית המסייעת להגן עלינו מפני ההשלכות השליליות של שיפוט עצמי, הלקאה עצמית, ומחשבות שליליות. כגון דיכאון. מה שכולנו לעתים חווים במקום העבודה ובמערכות יחסים.

מהם המרכיבים של חמלה עצמית?

חמלה עצמית מוגדרת כבעלת שלושה מרכיבים הקשורים זה בזה.

לכל רכיב שני חלקים, הראשון מציג את החיובי והרכיב השני שולל את ההתנהגות הפוגענית שלנו כלפי עצמינו.

שלושת המרכיבים של חמלה עצמית:

א. היו אדיבים ומבינים כלפי עצמכם! במקום להיות ביקורתיים ופוגעניים לעצמכם.

ב. ראו את הטעות שלכם כחלק מזה שאתם אנושיים! אנו כבני אדם יכולים לטעות – מה שדווקא הופך אותנו לאנושיים וחלק מבני האדם – במקום להרגיש מבודדים בטעות שלנו.

ג. קבלו את עצמיכם כמו שאתם! את המחשבות והרגשות הכואבים. לקבל את האכזבות שלנו בצורה מודעת. תרגלו מדיטציה. עם התייחסות עדינה לעובדות. במקום להימנע מהם או להרגיש הזדהות יתר איתם" (Barnard & Curry, 2011).

חמלה עצמית ובריאות נפשית

מחקרים מוכיחים קשר בין חמלה עצמית לבריאות נפשית. חמלה עצמית גבוהה יותר מובילה להגברת אופטימיות, אושר וחיבור, וירידה בחרדה, דיכאון, הרהורים ופחד להיכשל.

השקיעו! בפיתוח החמלה העצמית בחייכם.

במחקר שערכה קריסטין נף, נחקר הקשר בין חמלה עצמית לבריאות נפשית בקרב סטודנטים. המחקר הראה שסטודנטים עם רמות גבוהות של חמלה עצמית הציגו פחות חרדה ודיכאון, ויותר שביעות רצון מהחיים. החוקרים מצאו שחמלה עצמית פעלה כגורם מגן מפני ביקורת עצמית מוגזמת וסייעה בהתמודדות עם כישלונות אקדמיים. : Neff, K. D., Kirkpatrick, K. L., & Rude, S. S. (2007)

במחקר אחר  לירי ועמיתיו (2007) ערכו סדרת ניסויים שבחנו כיצד אנשים מגיבים לאירועים שליליים כשהם מתרגלים חמלה עצמית. הם מצאו שמשתתפים שתרגלו חמלה עצמית הגיבו בצורה מאוזנת יותר למצבים מביכים, קיבלו משוב שלילי בצורה בונה יותר, והיו פחות נוטים להאשים את עצמם באירועים שליליים. Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007).

יש סיפור בודהיסטי יפה המספר על נזירה שישבה במדיטציה והאשימה את עצמה על כל מחשבה שלא הייתה טובה. מדי יום החמירה עם עצמה יותר, עד שאיבדה את השמחה בתרגול. ובחיים. יום אחד ראתה גור חתולים מועד ונופל, אך ממשיך בעדינות לנסות שוב באותו רגע הבינה – כפי שליבה מתמלא חמלה לגור המתלמד, כך עליה להתייחס אל עצמה בחמלה.

חמלה עצמית ונדידת מחשבות

אף אחד לא מושלם. אנחנו מפספסים מועדים, מדברים בלי לחשוב ולפעמים גם מתפרצים, לא מקשיבים באמצע שיחה חשובה, נותנים למצב הרוח הרע להשתלט עלינו, עושים משהו מביך… הרשימה עוד ארוכה.

טעויות קורות, אולם נדידת מחשבות (rumination) – שבדרך כלל מגיעה אחרי טעויות, לא חייבת להגיע.

שימו לב! כשמגיע נדידת מחשבות. רומינציה היא דפוס של מחשבות ורגשות שליליים הקשורים למשהו בעבר. התעכבות על חרטות ועל הדברים שאנו מרגישים רע לגביהם.

החרטה עצמה שלכם היא לא דבר רע. כמו כל רגשות, חרטה יכולה לתת לנו תובנות חדשות לגבי עצמנו, כמו מה אנחנו רוצים או לא רוצים מהחיים.  

במבט לאחור על רגע של חרטה, אנו עשויים לקבל רמזים לגבי  מה משפיע עלינו, ההטיות הלא-מודעות שלנו או תחומים אחרים בהם אנו יכולים לצמוח. כשאנחנו מתבוננים בהתנהגות שלנו ובגורמים לה, חרטה היא למעשה הזדמנות ולא נטל.

לעומת זאת רומינציה פוגעת בבריאות הנפשית שלכם ומפחיתה את הביטחון העצמי שלכם.

זה מעגל שקשה לשבור! מדעי המוח למעשה מציעים שככל שאנו מעלים נדידת מחשבות, כך אנו מחזקים יותר מסלולים עצביים הקשורים לחשיבה שלילית. צריך כוונה ונחישות כדי לשבור את הנטייה, וזה אפשרי.

"וְנִשְׁמַרְתֶּם מְאֹד לְנַפְשֹׁתֵיכֶם" (דברים ד, טו) – מצווה לשמור על בריאותנו הנפשית והגופנית.

אחת הדרכים הבטוחות לשנות את התסריט היא על ידי פיתוח מיומנויות והרגלים שתומכים בחמלה עצמית גדולה יותר.

אז תתרגלו:

1. היו במודעות ! נוכחות מודעת  מיינדפולנס היא המתנה שאנחנו נותנים לעצמנו! הרשות להיות בדיוק מי שאנחנו, ברגע הזה. דרך תרגול של נוכחות מודעת, אנחנו מגלים את הכוח שיש לנו לבחור מחדש בכל רגע את המחשבות והרגשות שלנו.
2. תכתבו כשקשה! כתיבה עוזרת לשחרר רגשות שליליים. היומן הוא המרחב הבטוח שלנו לחקור, לדמיין ולחלום. דרך הכתיבה אנחנו יכולים לצייר את החזון שלנו לעתיד ולשחרר את מה שכבר לא משרת אותנו. אנחנו יכולים להשתמש בו כדי לתעד את ההשתקפויות, המחשבות והרגשות שלנו.
3. התבוננו פנימה! התבוננות פנימית מעצימה. כשאנחנו מזהים את הדפוסים שלנו, אנחנו מקבלים את הכוח לשנות אותם. כל רגע של מודעות הוא צעד קדימה בדרך להגשמה עצמית.
4. למדו איפה טעיתם! אנו יכולים ללמוד הרבה מהטעויות שלנו כאשר אנו ניגשים אליהם בחמלה ובסקרנות מודעת. רפלקציה – ההפך מהרהור – היא אמצעי לחקור את העבר שלנו מתוך כוונה והתחשבות.

חמלה עצמית אינה: 'רחמים עצמיים'

חמלה עצמית אינה: 'רחמים עצמיים' או עיסוק במה 'חסר או מגיע לי'.  למעשה, חמלה עצמית היא סוג של פרדוקס שכן היא לא עוסקת בהתמקדות בעצמי, אלא בהתייחסות לעצמינו כיצור אנושיים שראויים להימנע מסבל ולהיות יותר מאושרים.

יש מצווה לאהוב את עצמינו. "ואהבת לרעך כמוך" (ויקרא יט, יח) – רבי עקיבא מפרש: "כמוך" – כשם שאתה אוהב את עצמך.

חמלה עצמית והכרת תודה

הכירו תודה כל יום וכמה שיותר! תתחילו ליצור הרגלים טובים חדשים. רובנו מכירים את הפרקטיקה של הכרת תודה ואת היתרונות העצומים שיש לזה. יש הרבה עדויות המצביעות על כך שלתרגל הכרת תודה משפר את הבריאות, מחזק מערכות יחסים ומפחית מתח, חרדה ודיכאון.

ובכל זאת, אנחנו יודעים שלבנות הרגל חדש קל יותר לומר מאשר לעשות.

מחקרים הוכיחו שהתמקדות בחיובי עוזרת לנו לבנות דפוסי חשיבה בריאים. הכרת תודה מעניקה לנו חוסן, פותחת את ליבנו ומגבירה את יכולת ההערכה שלנו בכל חלקי חיינו.

ככל שאנו שמים לב למה שאנו מעריכים, כך נהיה קל יותר להבחין בדברים נפלאים יותר סביבנו.

"העולם אומרים שאם אין אני לי מי לי פירושו שצריך לדאוג לעצמו, ואני אומר: אם אין אני לעצמי – אם איני מוצא את עצמי – מה אני?" (הרבי מקוצק)

אז מה עושים?

התמקדו בדברים הקטנים באמת:

אפילו בימים הגרועים ביותר, יש לנו כל כך הרבה. חפשו דברים קטנים שאתם יכולים להעריך. אולי זה לשתות את התה או הקפה האהוב לארוחת הבוקר, להרגיש בריא, לראות משהו מצחיק שהצחיק אותך, או להתקשר לחברה טובה.

"אדם צריך להיות רחמן על גופו כמו שהוא רחמן על נשמתו" (רבי נחמן מברסלב, ליקוטי מוהר"ן)

כְּתַיבה:

כתבו פעם ביום הכרות תודה! כתיבה זו דרך מצוינת להתחבר להכרת תודה. פנו דקה שתיים ביום. זה נותן לנו רגע לעצור ולהסתכל מסביב על מה שיש לנו. כתבו משהו שאתם מעריכים בכל יום על פיסת נייר.

תנו לאחרים:

האירו את היום של מישהו אחר. לראות אותו מחייך יכול להיות אמצעי להסב את תשומת הלב שלנו לטוב שבעולם. אנו יכולים למצוא את השלווה הפנימית והכרת התודה שלנו על ידי נתינה.

היו במודעות של אסירות תודה:

לפעמים קשה לתת לעצמנו רשות לחגוג את הניצחונות הקטנים של החיים כשנדמה שכל כך הרבה מחוץ לחיינו משתבש. אבל זה חיוני שנאפשר לעצמנו להיות אסירי תודה על מה שיש לנו. הרגל זה עוזר לבנות חוסן שמאפשר לנו להשפיע חמלה כלפי עצמנו ואחרים.

"כשם שצריך אדם להאמין בהשם יתברך, כך צריך אחר כך להאמין בעצמו" (רבי צדוק הכהן מלובלין)

תרגלו את הפרקטיקות הבאות כדי לפתח חמלה עצמית:

חשוב לתרגל באופן קבוע ועקבי. מומלץ להתחיל עם תרגיל אחד שמדבר אליכם במיוחד ולהתמיד בו לפחות שבועיים לפני שמוסיפים תרגיל נוסף.

• דברו אל עצמכם כמו שאתה מדברים לחבר טוב.
• זכרו לעצור לפני שאתם בוחרים כיצד להגיב למחשבות או לרגשות שלכם.
• השתמשו במדיטציה כדי להעניק לעצמכם חיבור לכוחות שלכם.

תרגלו! כתיבה של מכתב לעצמכם

• התיישבו במקום שקט ונוח ופנו 10 דקות
• חשבו על מצב מאתגר או כואב שאתם חווים כרגע
• כתבו מכתב לעצמכם כאילו אתם כותבים לחבר טוב שעובר את אותו המצב
• השתמשו במילים מחבקות, תומכות ומבינות
• קראו את המכתב בקול רם לעצמכם
• הניחו את היד על הלב והרשו לעצמכם להרגיש את החמלה שביטאתם במכתב

תביאו תשומת לב לנשימה! עם חמלה

• שבו בתנוחה נוחה, עצמו עיניים
• קחו 3 נשימות עמוקות להתמקדות
• בכל שאיפה אמרו לעצמכם בשקט "אני מקבל/ת את עצמי"
• בכל נשיפה שחררו ביקורת עצמית
• המשיכו למשך 5 דקות, כשבכל שאיפה אתם מכניסים חמלה ובכל נשיפה משחררים שיפוטיות
• הציבו כוונה להמשיך ולהתייחס לעצמכם בחמלה לאורך היום

תרגלו חיבור לגוף!

• הביאו תשומת לב לגוף. התחילו מכפות הרגליים ועלו בהדרגה עד הראש
• בכל אזור בגוף, זהו תחושות של מתח או אי-נוחות
• שלחו נשימה ותשומת לב מודעת לכל אזור מתוח
• אמרו לעצמכם "אני מקבל/ת את התחושות האלו בהבנה"
• המשיכו עד שתגיעו לראש
• היו בהכרת תודה לגופכם

תרגיל ה"חבר/ה התומכ/ת"

• עצמו עיניים וחשבו על מצב שגורם לכם לביקורת עצמית
• דמיינו חבר/ה קרוב/ה שאתם מאוד אוהבים יושב/ת לצדכם
• שתפו את החבר/ה במה שאתם מרגישים
• הקשיבו למילים התומכות שהם היו אומרים לכם
• הרשו לעצמכם להרגיש את החום והתמיכה שבמילים שלהם
• אמצו את נקודת המבט התומכת הזו כלפי עצמכם
• כתבו את המילים התומכות שהחבר/ה אמרו לכם

חמלה עצמית במקום העבודה

יש הרבה דברים שיכולים לפגוע בתפקוד שלנו. לדוגמה סוגי חשיבה שאנו מתנהלים לפיהם אולם פעמים רבות דווקא אינם מסייעים לנו: כמו פרפקציוניזם, ספק עצמי או תחושה של חוסר שייכות.

כל אלה יכולים להוריד אותנו מהמסלול דווקא כשאנחנו רוצים להיות הגרסה הכי טובה של עצמינו. בכל המקרים האלה, חמלה עצמית עוזרת לנו להתגבר על המחסומים שלנו ולשמור על חשיבה נכונה והתפתחות מול כל המכשולים הפנימיים והחיצוניים.

הנה כמה סיבות נפוצות לכך שאנו לא מצליחים להגיע ליעדים שלנו וכיצד החמלה העצמית יכולה לסייע בהם.

אנחנו מציבים יעדים גדולים מדי או לא מציאותיים ← חמלה עצמית מלמדת אותנו לראות את עצמנו כבני אדם, מדגישה את החלק האנושי בנו ומעוררת בנו השראה להגדיר יעדים קטנים יותר, צעד אחר צעד, כך שבאמת נוכל לעמוד בהם.  כאשר אנו נותנים לעצמנו חסד וסבלנות כלפי מצבנו, יש לנו הזדמנות לבחון טוב יותר את ההתקדמות שלנו. בשיקוף כזה, נוכל לקבל בהירות לגבי הצעד הבא הנכון ולהמשיך להתקדם לעבר המטרות שלנו מתוך כוונה ומטרה.

אנחנו מרגישים שהמטרה צריכה להיות הכל או כלום ← לתת לעצמנו חמלה וחסד פירושו לפנות מקום למעוד ולנסות שוב. חמלה עצמית היא המפתח לפיתוח חשיבה צמיחה, האמונה שאתגרים, טעויות ומכשולים הם הזדמנויות ללמוד. כאשר אנו מחמיצים את ההחלטות שלנו, חמלה עצמית מזכירה לנו לתת לעצמנו הפסקה, לכייל מחדש ולנסות שוב.

אנחנו לא באמת מאמינים ב"למה ובערך" שמחובר לעשייה שלנו ← על ידי הפניית הסקרנות המודעת שלנו פנימה, אנו יכולים להתחבר למוטיבציה שמאחורי ההחלטות שלנו – או ללמוד להגדיר מטרות שמתאימות למעשה לערכים שלנו.

למדו את ילדכם לתרגל חמלה עצמית

 ילדים זקוקים לכישורי חמלה עצמית כדי להתמודד עם האתגרים הרבים רגשיים וחברתיים שהם פוגשים. כאשר ילדים לומדים להתייחס לעצמם בחמלה, הם מפתחים חוסן נפשי, ביטחון עצמי ויכולת התמודדות טובה יותר עם כישלונות.

מחקרים מראים שילדים שמתרגלים חמלה עצמית מציגים רמות נמוכות יותר של חרדה ודיכאון, ומסוגלים ליצור קשרים חברתיים בריאים יותר.

שלושה תרגילים כדי לעורר חמלה עצמית אצל ילדים

"החבר הטוב שלי"

בקשו מהילד לחשוב על מצב שבו הוא חווה קושי או אכזבה

שאלו את הילד מה היה אומר לחבר טוב שנמצא באותו מצב

עזרו לילד להבין שהוא יכול לדבר אל עצמו באותה צורה תומכת ומעודדת

תרגלו יחד אמירות חמלה כמו "זה בסדר לטעות" או "אני מבין שזה קשה"

"כרית החמלה"

הכינו יחד עם הילדים כרית מיוחדת או בחרו צעצוע רך

הסבירו לילד שזוהי "כרית החמלה" – מקום בטוח לשתף רגשות קשים

עודדו את הילד לחבק את הכרית כשהוא מרגיש עצוב או מתוסכל

למדו אותו לומר לעצמו מילים מרגיעות תוך כדי חיבוק הכרית

תרגלו עם הילד נשימות עמוקות יחד עם הכרית. הנשימה העמוקה עוזרת לילד להרגע.

"יומן חמלה היומי"

צרו יחד עם הילדים יומן מיוחד ויפה

בכל ערב, בקשו מהילד לכתוב או לצייר:

• דבר אחד טוב שעשה היום
• משהו שהיה קשה לו
• מסר חומל לעצמו

עזרו לילד לנסח מסרים חיוביים ותומכים

עברו יחד על היומן מדי פעם וציינו את ההתקדמות

חשוב שתזכרו:

• לשמש דוגמה אישית על ידי הפגנת חמלה עצמית
• לחגוג הצלחות קטנות בדרך
• ליצור סביבה בטוחה ותומכת לתרגול

כיצד תטפחו חמלה עצמית?

אם הגעת עד לכאן תשאיר פרטים והצטרף אלינו.

סדנאות מיינדפולנס בדרך החיים.

לאחד הקורסים שלנו של חמלה עצמית. באמצעות לחיצה על הקישור.

הדרך הטובה ביותר לתרגל חמלה עצמית היא עם אחרים.

יוסי בן אשר מנחה הקורסים ייסד את המרכז למיינדפולנס ומדיטציה במכללת סמינר הקיבוצים ועובד עם ארגונים מובילים כמו משטרת ישראל, חברת חשמל, משרד החינוך, חברות סטארטאפ ועוד. יוסי הוא מבכירי מורי מדיטציה בארץ ובעולם.

סדנאות מיינדפולנס בדרך החיים.

הצטרפו עוד היום לקורס חמלה עצמית ומיינדפולנס,

בקורס תקבלו ערכת כלים לחמלה עצמית עם תרגולים מודרכים שהוקלטו לאחרונה.