לימודי מיינדפולנס והיתרונות שיש בהם

לימדו מיינדפולנס ותרגלו! לימודי מיינדפולנס מביאים ליתרונות רבים: גופניים, פסיכולוגיים ונוירולוגיים. במאמר זה נציג את היתרונות שיש בלימודי עקרונות מיינדפולנס ובתרגול מיינדפולנס. מיינדפולנס (קשיבות) זוהי מיומנות פסיכולוגית שניתנת ללמידה (Carmody & Baer, 2008). מחקרים מראים כי מיומנות זו מתחזקת עם התרגול. תתמידו בלימודים ובתרגול של עקרונות המיינדפולנס, עם הזמן התרגול הופך להיות קל יותר. יסייע לכם להיות נוכחים בהווה במצבים יומיומיים (Carmody & Baer, 2008).

לימודי מיינדפולנס ולמה כדאי להקדיש זמן לפיתוח מיומנות זו?  

לימדו מחקרים, מחקרים מדעיים מצביעים על כך שתרגול מיינדפולנס קשור למגוון יתרונות של רווחה ובריאות. לעומת זאת בילוי זמן רב מדי במצב של טייס אוטומטי (כלומר במצב תודעה הפוך ממצב של  מיינדפולנס) גורם ללחץ מוגבר, חרדה, דיכאון ותלונות בריאות גופניות. 

לימודי מיינדפולנס יתרונות בריאות גופניים 

קראו מחקרים, מחקרים רבים בדקו את היתרונות הבריאותיים של תרגול מיינדפולנס. להלן כמה מהממצאים: סדרת מחקרים נערכה על ידי החוקרת אלן לנגר מאוניברסיטת הרווארד (2009) עם אוכלוסיות קשישות. במחקרים אלה, החוקרים הבחינו שכתוצאה מתרגול מיינדפולנס הייתה ירידה בסימפטומים בריאותיים שליליים, כמו כאבי מפרקים. עלייה בציונים במבחני אינטליגנציה ושיפור הגובה, המשקל, הליכה והיציבה בגיל השלישי. נראה שהמשתתפים "נעשים צעירים יותר" כתוצאה מהתערבות מבוססת מיינדפולנס.

מחקרים רבים נערכו בנושא מיינדפולנס עם אנשים הסובלים מתסמיני כאב. הממצאים מצביעים על כך שתרגול מיינדפולנס מביא להקלה משמעותית בחוויה הסובייקטיבית של הכאב. (Rosenzweig et al. 2010).

לימודי מיינדפולנס –  מחקרים

ישנן עדויות הולכות וגדלות המצביעות על כך שללימודי מיינדפולנס ולתרגול קשיבות, יש השפעה טיפולית חיובית על מגוון מצבים רפואיים. כולל פסוריאזיס (Kabat-Zinn et al., 1998). סוכרת מסוג 2 (Rosenzweig et al., 2007). פיברומיאלגיה. (Grossman et al., 2007). דלקת מפרקים שגרונית (Pradhan et al., 2007; Zautra et al., 2008). וכאבי גב תחתון כרוניים (Morone, Greco & Weiner, 2008).

מוזמנים לצפות בתקציר הרצאה מיינדפולנס.

מחקרים מוכיחים  שתרגול של מיינדפולנס מפחית תסמינים של לחץ ומצבי רוח שליליים, ומגביר את הרווחה הרגשית ואת איכות החיים אצל אנשים הסובלים ממחלה כרונית. (2004; Ludwig & Kabat-Zinn, 2008; Shigaki, Glass, & Schopp, 2006). עוד עולה כי התרגול יכול לשפר את תפקוד מערכת החיסון. מחקר שנעשה עם חולי HIV (רובינסון, מתיוס וויטנ-יאנוסק, 2003) מצא כי תרגול מיינדפולנס מגביר את ייצורם של מולקולות החוסמות מפני הידבקות HIV בתאי חיסון בריאים.

היתרונות הפסיכולוגיים בתרגול מיינדפולנס 

מחקרים מצביעים על כך שטיפוח תשומת לב, מודעות וקבלה של עצמנו ושל המציאות באמצעות תרגול מיינדפולנס מביאים ליתרונות פסיכולוגיים. המחקרים התמקדו בהשפעות של תשומת לב על ההתנהגות, מבחינת מערכת התגובה שלנו ופיתוח שקט נפשי. כמו גם על למידה ופרודוקטיביות. 

מדיטציית מיינדפולנס נקשרה בסדרת מחקרים לרמות נמוכות יותר של מצוקה פסיכולוגית. כולל ירידה בחרדה, דיכאון, כעס ודאגה (Baer, 2003; Brown, Ryan, & Creswell, 2007; Greeson & Brantley, 2009; Grossman et al., 2004). ניסוי מבוקר  שנעשה לאחרונה מצא כי ארבעה שבועות של אימון קשיבות מסייע בהפחתת מצוקה פסיכולוגית ובהפחתת דאגה מוגזמת בהשוואה לאימוני הרפיה אחרים (Jain et al. 2007). מחקר נוסף אחר מצא כי מדיטציית מיינדפולנס מביאה לפעילות מוגברת של מערכת העצבים הפאראסימפתטית יותר מטכניקות אימון הרפיה אחרות. מה שמרמז על כך שתרגול מיינדפולנס עדיף על שיטות אחרות להרגעת מערכת העצבים (Ditto, Eclache, & Goldman, 2006). במחקר אחר נמצא כי 8 שבועות של אימוני מדיטציית מיינדפולנס הפחיתו משמעותית את נדידת המחשבות בקרב אנשים עם היסטוריה של דיכאון (Ramel et al. 2004);

אחד מעקרונות מיינדפולנס: תרגול של מיקוד התודעה

מחקר שנערך עם אנשים עם רמות טבעיות גבוהות יותר של תשומת לב מצא שהם מדווחים על כך שהם מרגישים פחות לחוצים ופחות חרדים ומדוכאים. הם שמחים יותר, מלאי השראה, אסירי תודה, מלאי תקווה, חיוניים ומרוצים מהחיים באופן מודע וטבעי. (Baer et al., 2006; Brown & Ryan, 2003; Cardaciotto et al., 2008; Feldman et al., 2007; Walach et al., 2006). 

עוד עולה ממחקרים כי אנשים בעלי כישורי תשומת לב מפותחים מסוגלים לווסת טוב יותר את תחושת הרווחה שלהם. וזאת באמצעות מודעות רגשית גבוהה יותר. הבנה, קבלה ויכולת לתקן מצבים לא נעימים (Baer et al., 2008 ; עיין בראון, ראיין וקרסוול, 2007; פלדמן ואח ', 2007). יכולת זו לווסת במיומנות את החוויה הרגשית הפנימית של האדם ברגע הנוכחי עשויה לתרום לבריאות הנפש לטווח הארוך.

מספר תכניות אימונים שונות המבוססות על עקרונות מיינדפולנס – כולל הפחתת לחץ מבוסס תשומת לב (MBSR). טיפול קוגניטיבי מבוסס תשומת לב (MBCT). טיפול בקבלה ומחויבות (ACT). טיפול בהתנהגות דיאלקטית (DBT) ואכילה מבוססת מיינדפולנס.  יכולים לסייע לטפל ביעילות במצבים חמורים בבריאות הנפש, כולל הפרעות חרדה (MBSR; ACT), דיכאון מז'ורי חוזר (MBCT), כאב כרוני (MBSR; ACT), הפרעת אישיות גבולית (DBT) ואכילה מוגזמת הפרעה (MB-EAT) (Baer, 2006).

מחקרים על מיינדפולנס מראים כי לתרגול מיינדפולנס יתרונות נוירולוגיים

מחקרים רבים הוכיחו כי אימון במיינדפולנס יכול למעשה להוביל לשינויים מועילים במוח לטווח הארוך. במיוחד באזורים המעורבים בוויסות הקשב, המודעות והרגש.(ראה Cahn & Polich, 2006; Lutz et al., 2008). מחקרים הנוגעים ליתרונות הנוירולוגיים של מיינדפולנס מופיעים להלן:

באחד המחקרים על היתרונות הנוירולוגיים של מיינדפולנס נמצא כי 5 ימי אימון של מיינדפולנס הובילו לשיפור משמעותי בתשומת לב של מנהלים. במהלך בדיקת קשב שנעשתה בצורה ממוחשבת (Tang et al., 2007).

המחקר מעלה כי תרגול מיינדפולנס, והכרות מעמיקה עם עקרונות מיינדפולנס, יכולים להגביר את יכולתו של האדם לשמור על תשומת לב קבועה על אובייקט נבחר, כמו הנשימה או אדם אחר, וכי תרגול מודעות פתוחה (מוזמנים ללחוץ על הלינק ולתרגל מודעות פתוחה) יכולה להגדיל את יכולתו של אדם לפקח ולנתב את תשומת הלב בצורה גמישה כאשר היא מוסחת (לוץ. ואח ', 2008).

ביחס לרגשות, אנשים המתרגלים קשיבות הציגו יכולות ויסות רגשיות, אשר באמצעות מחקרי הדמיה מוחית נקשרו לקליפת המוח הקדם-חזיתית. באופן לא מפתיע, אזורים אלה במוח קשורים גם לתשומת לב וריכוז. (Creswell, Eisenberger, & Lieberman, 2008; Creswell et al., 2007).

באחד המחקרים שנערך בארגון עסקי נמצא גם כי אימון במיינדפולנס הביא לשינויים בפעילות החשמלית בקליפת המוח הקדם-חזיתית. ולעלייה בחוויה של רגשות חיוביים, כגון שמחה וסיפוק (Davidson et al., 2003).

במחקר שנעשה במכשיר MRI נמצא כי תרגול מדיטציה של מיינדפולנס הגבירה את החומר האפור (כלומר תאי עצב) באזורי מוח רבים. (Hölzel et al., 2007). לאחרונה, נמצא קשר בין סיבה לתוצאה בין תרגול תשומת לב לבין צפיפות החומר האפור. כלומר נמצא שתרגול מיינדפולנס מוביל ישירות לשמירה על המוח. במחקר אחר שנערך במשך 8 שבועות, נמצא כי צפיפות חומר אפור מוחי גדלה משמעותית בחלקים במוח האחראים על תהליכי למידה וזיכרון וויסות רגשות כתוצאה מתרגול מיינדפולנס.

כל ממצאים אלה יחד מצביעים על כך שלא רק שאפשר לשנות את המוח. אלא שלמעשה יכולתו של האדם לעשות זאת עשויה להתחזק ככל שצוברים חווית ותרגול מיינדפולנס.

יתרונות התנהגותיים

מחקרים אחרים התמקדו גם בהשפעות של עקרונות מיינדפולנס על ההתנהגות האנושית. מבחינת תגובתיות ושקט פנימי, כמו גם על למידה ופרודוקטיביות:

נמצא כי תרגול של מיינדפולנס מוביל לפחות אימפולסיביות ותגובתיות, כלומר אנשים מסוגלים להתנהג בהתאם לערכים שלהם. באופן זה, הוכח כי תרגול מיינדפולנס עוזר לשבור דפוסי התנהגות מזיקים, כגון עישון סיגריות. (Davis et al., 2007). אכילת אוכל נחמה כאשר מרגישים עצובים או "ריקים" (Kristeller, Baer, & Quillian-Wolever, 2006). או שימוש באלכוהול או חומרים אחרים כדי "להקהות" את החושים. (Bowen et al., 2006; Brown, Ryan, & Creswell, 2007).

מיינדפולנס עשוי גם לקדם בריאות טובה יותר. בין השאר על ידי שיפור איכות השינה, אשר יכולה להיות מופרעת על ידי מתח, חרדה וקושי להרגיע את התודעה (Winbush, Gross, & Kreitzer, 2007).

לסיכום, מיינדפולנס הוא מיומנות פסיכולוגית שניתנת ללמידה באמצעות חינוך והדרכה. וגם ניתנת לפיתוח באמצעות אימון ותרגול. בנוסף, פיתוח מיומנויות קשב נקשר באופן אמפירי עם יתרונות פסיכולוגיים, פיזיים, נוירולוגיים והתנהגותיים רבים. היתרונות העצומים הקשורים לתרגול מיינדפולנס מראים שכולנו צריכים להשתדל לטפח מיומנויות מיינדפולנס בחיינו.

צרו קשר עוד היום איתנו. כדי לקבוע פגישה עם אחד המומחים שלנו לשיפור הרווחה הארגונית והאישית. והצטרפו ללקוחות שלנו

מאמר זה נכתב ע"י יוסי בן אשר מיסד חברת Lead Inside מיינדפולנס מבוסס אינטליגנציה רגשית