כל נשימה היא צעד קטן לקראת בניית חוסן, תזכורת עדינה לכך שאנו מתקיימים על ידי הדברים הפשוטים והנגישים לנו ביותר.
באיזו תדירות אתם שמים לב לנשימה שלכם לדבר המופלא הזה שמלווה אותנו כל חיינו? הקדשת זמן בכל יום כדי להתמקד בנשימה שלנו מעניקה למוח אפשרות מפלאה להאט מהעומס של היום, ולהפחית לחצים.
הקשיבו באמצעות לחיצה על הקישור לפודקאסט בנושא נשימה:
כל העניין הוא פשוט להיות בתשומת לב לנשימה בזמן שהיא נעה פנימה והחוצה בגוף, ללא שיפוטיות או הסחת דעת. למהירות ועוצמת הנשימה יש השפעה ישירה ומיידית על איכות החיים.
בשנים האחרונות מתפרסמים מחקרים רבים על הנשימה ככלי המסייע להסתגל לאתגרים ובהתמודדות עם מצבי לחץ. שליטה בנשימה מאפשרת לשלוט ברגשות שלנו.
האם שמתם לב לדרך שבה אתם נושמים כשאתם שמחים לעומת כשאתם כועסים? הנשימה שלנו מציעה צוהר ישיר למצב הרגשי שלנו – ומנהלת את מערכת העצבים שלנו. החשיבות של עבודת נשימה הודגשה זה מכבר בתרבויות עתיקות רבות כולל ביהדות. כבר בספר בראשית ב': "ויפח באפיו נשמת חיים" – בתיאור בריאת האדם.
האופן שבו אנחנו נושמים משפיע כמעט על כל מערכת בגוף שלנו: מערכת הלב וכלי הדם, המערכת האנדוקרינית, מערכת העיכול, מערכת העצבים ומערכת החיסון. נשימה היא למעשה ההתערבות הטובה ביותר להתמודדות עם מתח בטווח הארוך והקצר כאחד.
תרגלו טכניקה פשוטה ומידית כדי להרגיש כמה נשימה משפיע עליכם:
נשמו נשימה איטית ועמוקה
ארבע שניות לשאיפה,
שש שניות לנשיפה.
וחזרה על כך מספר פעמים.
ככל שהנשימה ממשיכה ומעמיקה, מערכת העצבים נרגעת. דפוס נשימה פונקציונלי זה מגביר את זרימת הדם והחמצן למוח, מגרה את עצב הוואגוס ומשיג תנועה מיטבית של הסרעפת – מה שמביא לרוגע כללי לגוף ולנפש. ביצוע נשיפה ארוך יותר מהשאיפה מפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית ומחבר למצב של שקט פנימי.
מה זה חוסן?
חוסן מתייחס ליכולת להסתגל ולהתמודד עם מצוקות, טראומות או מתח. ובפרט לזמן שלוקח להתאושש ממצבים כאלה. זה כרוך בפיתוח מיומנויות ואסטרטגיות כדי לנהל את עצמינו במצבים קשים, חוסן הוא גורם חשוב בבריאות ורווחה נפשית, שכן הוא יכול לעזור לשמור על תחושת שליטה והשקפה חיובית מול האתגרים שאנו מתמודדים איתם.
כוח אמיתי הוא לדעת מתי לקחת צעד אחורה, להתארגן מחדש ולהילחם טוב יותר בזמן אחר. חוסן נוצר באמצעות תרגול נוכחות, ניהול רגשות טוב יותר, דיבור פנימי אופטימי ומיטיב וקבלה עצמית.
תרגול פרקטיקות של נשימה משפיעות בצורה ישירה ומיידית על חוסן
להיות בחוסן נפשי זה לא רק להיות עם רמות אנרגיה גבוהות. זה גם לדעת איך להרגיע ולקרקע את עצמינו. תרגול נשימות נוכח במשך אלפי שנים במסורות רוחניות וריפוי שונות ומחקרים עדכניים החלו להבהיר את הפוטנציאל שלו לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית.
המחקרים מראים כי עבודת נשימה יכולה לשמש ככלי רב עוצמה לבניית חוסן וקידום רווחה נפשית. מבחינת המוח החוסן מושג באמצעות הפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שיפור השונות בקצב הלב, קידום ויסות רגשי, קידום מיינדפולנס ושיפור גמישות קוגניטיבית.
תרגול פרקטיקות של נשימה במסורות עתיקות
טכניקות נשימה במסורות עתיקות שימשו ככלי מרכזי לאיזון גופני ונפשי. במסורת היוגה ההודית, פראנאיאמה (שליטה בנשימה) נחשבה לדרך להשגת איזון אנרגטי ומודעות גבוהה.
במדיטציה הבודהיסטית, מיקוד בנשימה (אנאפאנה-סאטי) שימש להשגת ריכוז ותובנה.
במסורת הסינית העתיקה, תרגילי צ'י-גונג שילבו נשימה מבוקרת עם תנועה לשיפור זרימת האנרגיה החיונית (צ'י). גם בארץ אפשר לתרגל צ'י גונג.
גם במסורת היהודית המיסטית, טכניקות נשימה שולבו בתרגולים רוחניים.
המשותף לכל המסורות הללו היא ההבנה שנשימה מודעת ומבוקרת מהווה גשר בין הגוף לתודעה, ומאפשרת השפעה על מצבים פיזיים ונפשיים כאחד.
אז מה זה תרגול נשימה ואיך לתרגל?
תרגול נשימה כולל שינוי מכוון של דפוסי הנשימה שלנו כדי להשפיע על התגובה הפיזיולוגית של הגוף ללחץ וכדי להשפיע באופן חיובי על המצב הפיזי, הנפשי והרגשי שלנו.
תרגלו נשימה כדי לשלוט במודע בנשימה וכדי להשפיע על מצבכם הנפשי, הרגשי והפיזי. זוהי דרך ישירה להרגיע את הנפש ולהרגיע את מערכת העצבים, ובכך לשפר את היכולת שלכם להתמודד במצבי לחץ.
דפוסי נשימה משפיעים על הרווחה הכללית שלנו. לא משנה איך אנחנו אוכלים, כמה טובים הגנים שלנו, שום דבר מזה לא ישנה אלא אם כן אנחנו נושמים נכון.
מתח גורם לנשימה רדודה. רובנו אפילו לא מודעים לכך שאנו נושמים בצורה רדודה כבר שנים על גבי שנים. איבדנו קשר עם התפקוד הביולוגי הבסיסי והחשוב ביותר שלנו – הנשימה שלנו, שהיא קישור ישיר למערכת העצבים האוטונומית שלנו. ומעלה את הסיכוי שנחווה מצבים של Fight, Flight Freeze.
תרגלו נשימה מרובעת כדי ליצור ויסות רגשי:
השלבים של נשימה מרובעת:
. מצאו מקום שקט ונוח לשבת בו. שבו בתנוחה זקופה אך נינוחה, כשכפות הרגליים נוגעות ברצפה.
- עצמו את העיניים או הבט בנקודה קבועה מולכם.
- התחילו בנשימה עמוקה דרך האף למשך 4 שניות דמיינו שאתם מציירים את הצד הראשון של ריבוע כלפי מעלה.
- החזק את האוויר בריאות למשך 4 שניות דמיינו שאתם מצייר את הצד השני של הריבוע לצד ימין.
- נשפו את האוויר דרך הפה לאט למשך 4 שניות דמיינו שאתם מציירים את הצד השלישי של הריבוע כלפי מטה.
- השאירו את הריאות ריקות למשך 4 שניות. דמיינו שאתם משלימים את הריבוע בציור הצד הרביעי שמאלה.
חזרו על התהליך 5-10 פעמים או עד שתרגיש רגועים יותר.
טיפים נוספים:
- אם 4 שניות זה יותר מדי בהתחלה, התחילו עם 3 שניות ובהדרגה העלו
- התמקדו בנשימה העמוקה והאיטית
- שימו לב לתחושות בגוף בזמן התרגיל
- אם המחשבות נודדות, החזירו אותן בעדינות לספירה ולדימוי הריבוע.
תרגיל זה עוזר להרגיע את מערכת העצבים, משפר את הריכוז ומחזק את היכולת להתמודד עם מצבי לחץ. מומלץ לתרגל אותו באופן קבוע, אפילו כשאתם רגועים, כדי לבנות חוסן לטווח ארוך.
גם ביהדות משתמשים בטכניקה דומה לזו של נשימה מרובעת
הרחבה על נשימות בשם המפורש:
- בשאיפה של 4 שניות (י') – כוונו לחכמה העליונה
- בעצירה ראשונה של 4 שניות (ה') – מכוונים לבינה
- בנשיפה של 4 שניות (ו') – כוונו למידות
- בעצירה שניה של 4 שניות (ה') – מכוונים למלכות
כיצד תרגול נשימה מסייע להפחית לחץ וחרדה ומסייע בבניית חוסן?
- תרגלו נשימות כדי לסייע לתגובת ההרפיה של הגוף.
- הפעילו את מערכת העצבים הפאראסימפתטית באמצעות תרגילי נשימה פשוטים
- שפרו חיבור גוף-נפש – נשמו כדי לווסת את הורמון הלחץ קורטיזול
- הגבירו את זרימת האנרגיה והתפקוד החיסוני – נשימה תשפר את זרימת הדם וקליטת חמצן
- הגבירו תחושת נוכחות, מודעות עצמית, קבלה עצמית ושלווה פנימית
- שחררו רגשות וטראומות
- פתחו גלי מוח תטא ודלתא לקליטה, תובנה, אינטואיציה ושינה טובה יותר
- הפחיתו תסמינים של PTSD
כמה מהסיבות לכך שעבודת נשימה עוזרת לבנות חוסן כוללות
לעבודת נשימה יש השפעה מועילה על מערכת העצבים
נשימה עוזרת לתרום לחוסן באמצעות השפעותיה על מערכת העצבים האוטונומית (ANS). ה-ANS אחראי על ויסות תגובת הגוף ללחץ. ה-ANS מורכב משני ענפים: מערכת העצבים הסימפתטית הידועה יותר בשם "הילחם או ברח" ומערכת העצבים הפאראסימפתטית שאחראית לתגובת רגיעה.
הוכח כי טכניקות עבודת נשימה כגון נשימה איטית ועמוקה מפעילה את הצד הפאראסימפתטי והמרגיע של מערכת העצבים ומעודדות הרפיה ותחושות של שלווה.
תרגול: מומלץ לנשום עמוק ולאט.
הכניסו את האוויר לאט בקצב של 7 שניות.
החזיקו את האוויר במשך 7 שניות
נשפו לאט במשך 7 שניות.
חזרו על הפעולה מספר פעמים.
טכניקות של עבודת נשימה יכולות לעזור לנטרל את ההשפעות של מתח כרוני, שלא מטופל יכול להוביל לחוסר ויסות של ה-ANS ולתרום לבעיות בריאות גופניות ונפשיות, חרדה וחוסר שינה.
תרגול פשוט כמו שהצגתי למעלה יסייע לכם:
- תשפיעו על מערכת העצבים באמצעות תרגילי נשימה ייעודיים
- שפרו את היכולת להתמודד עם שונות בקצב הלב
- פתחו מערכת ויסות רגשי טובה יותר
- בנו גמישות קוגניטיבית במצבי לחץ
עבודת נשימה משפרת את השונות בקצב הלב
מחקרים הראו גם שעבודת נשימה יכולה לשפר את שונות קצב הלב (HRV), שהיא מדד לשונות בזמן בין פעימות הלב. HRV גבוה יותר נקשר לעמידות רבה יותר ללחץ, מכיוון שהוא משקף את יכולתו של הגוף להסתגל לתנאים משתנים.
HRV היא מדידה חשובה מכיוון שהיא לא רק מנבאת את הסיכון למחלות לב וכלי דם אלא גם מאפשרת הערכה אובייקטיבית של הבריאות הרגשית. באופן כללי, HRV גבוה משקף בריאות קרדיווסקולרית טובה וסיכון נמוך יותר לפתח מחלות נפש עקב שיפור סבילות למתח.
HRV גבוה = בריאות לב וכלי דם טובה, סיכון נמוך יותר למחלות נפש. HRV נמוך וכו'
עבודת נשימה בונה חוסן באמצעות מיינדפולנס
מיינדפולנס הוא תרגול של נוכחות מלאה ומעורבת ברגע הנוכחי, ללא שיפוט או הסחת דעת. הוכח כי הוא משפר ויסות רגשי, מפחית את רמות הלחץ ומגביר את תחושות הרווחה.
עבודת נשימה יכולה להיות כלי רב עוצמה לפיתוח של יכולת נוכחות. מכיוון שהיא דורשת תשומת לב ממוקדת בנשימה וברגע הנוכחי.
תרגול נשימה יכול להיות כלי נהדר למיקוד עצמי ברגע הנוכחי.
מוזמנים לתרגל נשימה ומיינדפולנס באמצעות לחיצה על הקישור: מיקוד של התודעה
תרגלו נשימות כמו שמתואר בהמשך עדי לבנות גמישות קוגניטיבית
עבודת נשימה יכולה גם לעזור לבנות חוסן על ידי שיפור הגמישות הקוגניטיבית והתפקוד הביצועי. תפקוד ניהולי מתייחס למערכת של תהליכים נפשיים המאפשרים לאנשים לתכנן, לארגן ולבצע משימות. מחקרים מראים שעבודת נשימה יכולה לשפר את התפקוד הניהולי והגמישות הקוגניטיבית על ידי קידום זרימת דם מוגברת לקליפת המוח הקדם-מצחית, אזור במוח האחראי לתפקוד הביצועי. המחקר מצא כי עבודת נשימה מובילה לעלייה בפעילות קליפת המוח הקדם-מצחית ולשיפורים בגמישות הקוגניטיבית בקרב מבוגרים בריאים.
השקיעו שמן ותרגלו את הנישמה הבאה כדי לשפר את החוסן הקוגניטיבי. התרגיל נקרא "5-7-8". התרגיל פותח על ידי ד"ר אנדרו וייל.
הנה השלבים:
- התחילו בישיבה נוחה, גב זקוף. אם נוח לכם, הניחו את קצה הלשון מאחורי השיניים העליונות.
- שחרר את כל האוויר מהריאות בנשיפה מלאה דרך הפה, תוך השמעת צליל "וווש".
- סגרו את הפה ושאפו בשקט דרך האף תוך ספירה עד 5.
- עצור את הנשימה וספרו עד 7.
- נשפו את כל האוויר דרך הפה תוך השמעת צליל למשך ספירה של 8.
זהו מחזור אחד. חזרו על התהליך סך הכול 4 פעמים.
עקרונות חשובים:
- השאיפה צריכה להיות שקטה
- הנשיפה צריכה להיות ארוכה ומלאה
- בהתחלה ייתכן שיהיה קשה להחזיק את הנשימה ל-7 שניות, זה תקין
נשימת שמים להפחתת סימפטומים של PTSD
שני מחקרים עדכניים, שניהם נערכו בשנת 2020, חקרו מספר טכניקות שונות להפחתת מתח ומצאו כי טכניקת עבודת נשימה בשם SKY Breathing Meditation הייתה יעילה יותר מטכניקות אחרות להפחתת מתחים להפחתת מתחים מיידית וארוכת טווח כאחד.
לנשימת שמיים – יעילות לטווח ארוך ולטווח הקצר.
במחקר עם ותיקים מעיראק ואפגניסטן שנאבקו בטראומה לאחר חזרתם, התוצאות היו מצוינות. חוקרים גילו שלא רק שתרגול נשימת שמיים מנרמלת את רמות החרדה של ותיקי המלחמה לאחר שבוע אחד בלבד, אלא שהם גם המשיכו לחוות את היתרונות של בריאות הנפש שנה שלמה לאחר מכן. באופן דומה, מחקר אחר מצא שנשימת שמיים הופיעה כמפחיתה את הסימפטומים של PTSD אצל ותיקי שירות.
נשימת שמיים היא רצף של טכניקות ספציפיות שיכולות להקל על חרדה, דיכאון, מתח יומיומי, מתח פוסט טראומטי ומחלות רפואיות הקשורות למתח.
נשימת שמיים (Sky Breathing או Sudarshan Kriya) היא טכניקת נשימה עתיקה שמקורה ביוגה ההודית. זוהי שיטה שפותחה ומלמדת על ידי סרי סרי רווי שנקר.
עקרונות הטכניקה:
- במהלך התרגיל אתם תשלבו מספר דפוסי נשימה בקצבים שונים
- התרגול מבוסס על נשימות טבעיות, איטיות ומחזוריות
- תרגלו בישיבה עם עיניים עצומות
השלבים העיקריים:
- התחלו עם נשימות עמוקות ואיטיות
- עברו לנשימות בינוניות בקצב מתון
- ומשם עברו לנשימות מהירות וקצרות במחזוריות
- חזרו לנשימות איטיות ועמוקות
- סיימו בתרגול מדיטציה שקטה
חשוב לציין שמומלץ ללמוד את הטכניקה ממדריך מוסמך, כיוון שהיא מורכבת יותר מטכניקות נשימה בסיסיות ודורשת הדרכה נכונה לביצוע אופטימלי.
תרגילי נשימה לילדים
גם ילדים כמו המבוגרים זקוקים לתרגילים כדי להירגע. מה שחשוב זה לגרום להם לנשום. להלן כמה תרגילים אותם תבצעו עם הילדים כדי לגרום להם לנשום:
תרגיל נשימת בועות סבון דמיונית:
- בקשו מהילד לדמיין שיש לו מקל בועות סבון
- אמרו לילד לשאוף שאיפה עמוקה דרך האף
- ואז שינשוף נשיפה ארוכה ואיטית דרך הפה כאילו הוא עושה בועת סבון גדולה
· אפשר להוסיף תנועות ידיים שמדמות יצירת בועות
נשימת הדובי הישנוני:
- הניחו דובי או צעצוע רך על הבטן של הילד בזמן שכיבה
- אמרו לילד לשאוף: שאיפה: "בוא נראה איך הדובי עולה למעלה"
- נשיפה: "עכשיו הדובי יורד לישון"
· הנחו את הילד לעקוב אחרי תנועת הדובי מעלה ומטה
נשימת הפרפר:
- הנחו את הילד לשבת ישיבה זקופה, ידיים לצדדים
- שאיפה: הרמת הידיים למעלה כמו כנפי פרפר
- נשיפה: הורדת הידיים לצדדים
- "נעוף כמו פרפר, למעלה ולמטה"
טיפים להצלחת התרגול:
- שמרו על אווירה משחקית וקלילה
- תרגלו יחד עם הילד
- תנו חיזוקים חיוביים
- התאימו את משך התרגול לגיל ולסבלנות של הילד
- אפשר לשלב צבעים, חיות או דמויות שהילד אוהב
מומלץ לתרגל בזמנים קבועים, למשל:
- לפני השינה
- אחרי יום לימודים
- ברגעי מתח או התרגשות
איפה ואיך אפשר לתרגל נשימת ומיינדפולנס?
אם הגעת עד לכאן תשאיר פרטים והצטרף אלינו.
לאחד הקורסים שלנו של מדיטציה. באמצעות לחיצה על הקישור. יוסי הוא מבכירי מורי מדיטציה בארץ ובעולם.יוסי בן אשר מנחה הקורסים ייסד את המרכז למיינדפולנס ומדיטציה במכללת סמינר הקיבוצים ועובד עם קבוצות פרטיות ארגונים מובילים כמו משטרת ישראל, חברת חשמל, משרד החינוך, חברות סטארטאפ ועוד.
