מספר גדל של מחקרים מציעים כי התערבויות מבוססות מיינדפולנס משמשות כטיפולים אפקטיביים עבור אנשים שנמצאים במצבי פוסט טראומה (PTSD).  

טיפולים מבוססי מיינדפולנס למצבים של פוסט טראומה יכולים לעמוד בפני עצמם או כתוספת לטיפולים אחרים. הטיפול מסייע להפחתת החרדה באמצעות תרגילים מאזנים או באמצעות שיח קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס ומטה קשיבות.

מה זה פוסט טראומה (PTSD) ?

רבים מאיתנו חווינו טראומה. אנחנו עשויים למצוא את עצמנו מסתתרים, נמנעים מלחיות רק בשביל לא לפגוש את העבר הכואב. במקום לחבק את החיים ולהתקדם קדימה אנחנו עלולים להימנע מהיופי שהחיים מציעים לנו. וזה גם גורם לנו לנהל מערכות יחסים מורכבות עם הגוף שלנו.

המילה טראומה באה מהמילה הלטינית שמשמעותה "פצע". ברפואה, אנשי מקצוע משתמשים במילה "טראומה" כדי להתייחס לנזק פיזי לאברי גוף או לנזק רגשי. טראומה יכולה להיות כל אירוע עבר היוצר קושי ופגיעה משמעותיים בהווה, לפחות חודש לאחר התרחשותו.

אנשים שחווים אירועים טראומטיים מפתחים לעתים קרובות תסמינים של הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD), כגון מתח, חרדה ודיכאון. מרגישים באופן כרוני לא בטוחים בתוך גופם. העבר חי בגוף בצורה של אי-נוחות פנימית מטרידה. עד כדי כך שגורמת להסתגרות והימנעות.

מה הם תופעות הלוואי של פוסט טראומה?

תופעות הלוואי ל-PTSD הם בעיקר עוררות יתר. כלומר הנפש והגוף נשארים במצב של מתח ותשישות דמויי משבר. זה גורם לאדם להיות במצב חוויתי של סכנה מיידית, עם מתח ולחץ.

כשאדם נמצא במצב  של ערנות יתר הגוף והנפש סורקים ללא הרף אחר כל סימני סכנה  זאת ועוד בהרבה מקרים אנשים במצבים אלה מגיבים לאיומים דמיוניים כאילו הם סכנה אמיתית. סובלים שוב ושוב ממחשבות טורדניות וחודרניות על אירוע בלתי נשלט בד"כ  מהעבר.

תופעות לוואי של טראומה יכולות להימשך שבועות, חודשים ואפילו שנים. טראומה יכולה להמיט הרס על מערכות היחסים ואיכות החיים של הסובלים. זה גם יכול להשפיע באופן משמעותי על דפוסי השינה, המערכת החיסונית, התזונה ותהליכים פיזיולוגיים אחרים.

רבים חושבים שטראומה עוסקת במה שקרה לאדם במציאות. אולם טראומה היא יותר האופן שבו הנפש והגוף רושמים את מה שקרה. כל עוד האיום בגוף ובנפש מרגיש אמיתי קשה להתקדם כי כל הזמן יש חיבור עמוק לאותו פצע. הבעיה היא שרוב הציבור אינו מבין כיצד או מדוע לטראומה פסיכולוגית יכולה להיות השפעה שלילית מתמשכת על מישהו.

מחקר  רחב היקף בנושא ילדים  הוא דוגמה לכך: ילדים שסובלים מאירועים שליליים כמו התעללות פיזית והזנחה היו בעלי שיעור גבוה יותר של כמעט כל בעיה בריאותית בשלב מאוחר יותר בחיים.

העלו רגישות ומודעות לאופן שבו מה שקרה לכם או למישהו שחשוב לכם בעבר משפיע בהווה!

מה זה מיינדפולנס?

מיינדפולנס מוגדר כמודעות המתפתחת דרך תשומת לב מכוונת, לא-שיפוטית, למתרחש ברגע הנוכחי. כולל חיבור לתחושות בגוף, למחשבות, לרגשות ולסביבה עם גישה של טוב לב. מיינדפולנס מוכח כמסייע מאוד לטיפול בתסמיני הימנעות ומחשבות שליליות כגון אשמה ובושה. המאפיינים מצבי פוסט טראומה.

למרות שמיינדפולנס ומדיטציה קיימים אלפי שנים במסורות דתיות עתיקות, רק במאה האחרונה הקהילה המדעית המערבית הדביקה את הפער והכירה ביתרונות הבריאותיים של התרגול.

השימוש בטיפולים מבוססי מיינדפולנס באוכלוסיות פסיכיאטריות גדל בצורה אקספוננציאלית מאז הצגתה לפסיכולוגיה המערבית בשנות ה-80 וה-90 הטיפול בדרך כולל 8 שבועות של מפגשים קבוצתיים (2-2.5 שעות) הכוללים: מדיטציה, מודעות לגוף, שיחות ומטלות שבועיות ותרגול קשיבות יומי.

לימדו והתנסו! בטיפולים מבוססי מיינדפולנס בהתמודדות עם פוסט טראומה. טיפולים אלה מציעים גישה "ממוקדת-הווה" המעודדת קבלה לא-שיפוטית של מחשבות ורגשות.

באיזה מקרים טיפול במיינדפולנס יכול לסייע לסובלים מפוסט טראומה?

מיינדפולנס מסייע בטיפול בפוסט טראומה בפרט במצבים בהם יש עומס רגשי או חסר רגשי שני מצבים אלה הם מאפיינים קריטיים של תסמונתPTSD .

בנוסף, מיינדפולנס יכול להיות משאב בעל ערך רב עבור אנשים החווים פוסט טראומה. מיינדפולנס מגביר את המודעות לרגע הנוכחי, מחזק את יכולת הוויסות העצמי ומגביר את החמלה העצמית, כל אחד מאלה הוא מיומנות חשובה להתאוששות מטראומה.

מחקרים עדכניים מראים שטיפולים מבוססי מיינדפולנס עשויים להיות אפקטיביים באמצעות שחזור חיבוריות בין רשתות מוח גדולות בקרב אנשים עם PTSD  – כלומר לסייע ביצירת קשרים מיטיבים במוח של המשתתפים. כולל חיבוריות בין רשת ברירת המחדל, הרשת החושבת המרכזית והרשת העוסקת בחשיבה עתידית.

עם זאת, יש לטפל באמצעות מיינדפולנס בצורה מושכלת וזהירה. משום שתרגול מיינדפולנס יכול גם להחמיר את הסימפטומים של מתח טראומטי שכן תשומת לב קרובה ומתמשכת לעולמו הפנימי של האדם עשויה להיות מגע עם גירויים הקשורים לטראומה בגוף (למשל פלאשבקים, עוררות רגשית מוגברת) שעלול להוביל להצפת רגשות ולחוסר ויסות.

כמה סובלים כיום בעולם ובישראל מפוסט טראומה?

כיום, יותר סובלים מפוסט טראומה מאי פעם.

כ-75%–90% מהאנשים במדינת ישראל חווים אירוע טראומטי במהלך חייהם. זה נתון הגבוה מרוב מדינות העולם המערבי שם השכיחות היא  60%–75%

השכיחות של הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD) מוערכת ב-4.5%–5.5% בישראל,. גם נתון זה גבוה מזה של רוב מדינות בעולם במערבי שם הנתון הוא  2.5%–3.5% כלומר השכיחות להפרעה פוסט טראומטית גבוה פי 2 בישראל. מה שהופך מצב זה לסוגיה חשובה של בריאות הציבור ועוד יותר קשה אחרי מלחמת חרבות ברזל.

טראומה T וטראומה t

הספרות תוחמת שתי קטגוריות מטריה מרכזיות לגבי טראומה: אירועי "T" גדולים ו-"t" קטנים.

טראומות "T" גדולות לעתים קרובות מחייבות אבחנה של PTSD. דוגמאות הן לחימה במלחמה, התעללות פיזית, תאונות דרכים, אובדן של אדם אהוב, או אסונות טבע, כל אלה יכולים לגרום ל-PTSD עבור רבים.

לעומת זאת, טראומות "t" קטנות הם אותם אירועים לכאורה פחות בולטים, אירועים בהם אנו נותרים בתחושה שאנחנו לא נאהבים, לא בטוחים או חסרי אונים. טראומות "t" קטנות כוללות כישלונות, השפלות ואובדנים מסוגים רבים. דוגמאות לכך הן קורבן לבריונות, חווית בגידה במערכות היחסים  או דחיה ע"י חברי הקבוצה כתוצאה מכישלון באירוע ספורט.

אירועי "t" קטנים יכולים להופיע על פני השטח כבעלי חשיבות מועטה, אך יכולים להיות בעלי השפעה משמעותית ומתמשכת.

מהם התסמינים של פוסט טראומה?

אירועים טראומטיים נפוצים כוללים:

•       חשיפה למלחמה או זירת קרב
•       תקיפה מינית או אונס
•       התעללות רגשית, פיזית או מינית חוזרת בילדות
•       מעורבות בתאונה קשה

  PTSD פוסט טראומה מאופיינת בתסמינים כגון:

•       זיכרונות או הבזקים לא רצויים
•       הימנעות מחיבור לחיים כתוצאה משלילה של כל מה שמזכיר טראומה
•       שינויים קיצוניים לרוב שליליים בקוגניציה ובמצב רוח
•       ערנות יתר

כ-15%–30% מהאנשים עם PTSD חווים תסמיני דיסוציאציה, כולל:

•       דה-פרסונליזציה (תחושה של היעדר שייכות לגוף)
•       דה-ריאליזציה (תחושה שהדברים סביב לא אמיתיים)

 

טכניקות מיינדפולנס בסיסיות לטיפול בהפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD)

מחקרים מראים תרגול מיינדפולנס עוזר מאוד בהתמודדות עם הפרעת דחק פוסט-טראומטית ומשפר תסמיני דיכאון.

גישות מבוססות מיינדפולנס מכוונות למספר מאפיינים מרכזיים של PTSD:

•       הסתגרות פנימית הימנעות ממפגש עם החיים
•       עוררות יתר תחושה קבועה של חוסר שקט
•       הלם רגשי
•       רגשות שליליים  כמו בושה ואשמה
•       דיסוציאציה

יש מספר רכיבים בתרגול מיינדפולנס שיכולים לסייע בהתאוששות ממצבי פוסט טראומה:

1.     פתחו! יכולות קשב לרגע הנוכחי. כדי לחזק שליטה בתשומת הלב,
2.     שפרו! חשיבה ומודעות קוגניטיבית. כלומר מודעות וניהול של מחשבות.
3.     תרגלו! גישה לא-שיפוטית, היכולת להתבונן במה שמגיע ללא שיפוטיות.
4.     אמנו את עצמכם! תרגול נוכחות בהווה מה שמביא להפחתה בנטיות לנדידת מחשבות הגורמות בדרך כלל לחשיבה שלילית.

להלן כמה דוגמאות לטכניקות מיינדפולנס היכולות לסייע בהתמודדות עם פוסט טראומה

תרגלו נשימה מודעת

תרגול בסיסי זה כולל התמקדות בנשימה כדי לעגן את התודעה ברגע הנוכחי. אנחנו מתחילים בעיגון של תשומת הלב בנשימה. בכל פעם שהדעת מוסחת או עולה תחושה מהגוף או מחשבה או רגש עולים אנו מסיטים בחזרה את תשומת הלב לנשימה.

נשימה מודעת יכולה לקטוע את עומס המחשבות החודרניות ולקדם תחושת יציבות.

התנסו בסריקה של הגוף

סריקות גוף כוללות תשומת לב לתחושות גופניות מכף רגל ועד ראש. בתרגיל ההזמנה היא לעבור על כל אחד מהאיברים ולשהות בו.

תרגול זה עוזר לאנשים להתחבר מחדש לגופם ולשחרר מתחים שנאגרו מטראומה.

טפחו! מדיטציית אהבה-וחמלה עצמית

טפחו רגשות של חמלה וטוב לב כלפי עצמכם וכלפי אחרים. כמו שאנו טובים לאחרים כך להיות טובים לעצמנו. חמלה עצמית יכולה לעזור לנטרל תחושות של האשמה והלקאה עצמית הנפוצים בהפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD).

עשו! תנועה מודעת

היו מודעים לתנועות הגוף. פעילויות כמו יוגה, טאי צ'י או מדיטציית הליכה משלבות מיינדפולנס עם תשומת לב לתנועות הגוף מטפחות גישה הוליסטית לריפוי.

מה היתרונות של תרגול מיינדפולנס לטיפול בתסמיני PTSD

הפחיתו מחשבות מטרידות ופולשניות

מיינדפולנס מלמד אנשים להתבונן במחשבותיהם וברגשותיהם מבלי להזהות איתם .  על ידי תרגול טכניקות כמו נשימה ממוקדת וסריקות גוף, אנשים יכולים ליצור "מרחב בטוח" נפשי למצוא מרכז פנימי חזק ששומר עליהם. מה שמסייע לניהול זיכרונות חודרניים ולהפחית את עוצמתם לאורך זמן.

שברו את מעגל ההימנעות

הימנעות היא סימן היכר של PTSD, אך לעתים קרובות היא מחמירה את המצוקה על ידי חיזוק הפחדים. מיינדפולנס מעודד אנשים לפגוש בעדינות את רגשותיהם, להתייחס בעדינות לעובדות. מה שמוביל לתחושת שליטה והפחתת התנהגויות הימנעות.

 

ווסתו את מערכת העצבים

טראומה גורמת לעיתים קרובות למערכת העצבים להיות במצב של עוררות יתר. תרגילי מיינדפולנס, כגון נשימה עמוקה והרפיית שרירים מפעילים את מערכת העצבים הפאראסימפטטית, ומקדמים מצב של רוגע ורגיעה.

שפרו את היכולות לנהל רגשות

מיינדפולנס מטפח מודעות לא שיפוטית לרגשות, הוא מטפח נוכחות עוצמתית פנימית. מה שעוזר לאנשים לזהות ולעבד רגשות של כעס, אשמה או עצב. מודעות לא שיפוטית תורמת לאינטליגנציה רגשית מוגברת וזו מסייעת בהפחתת עוצמת התגובות הרגשיות הקשורות ל-PTSD.

השפעה תרגול מיינפולנס על תפקוד המוח במצבי פוסט טראומה:

מחקר שנערך לאחרונה בחן את ההשפעה התפקודית העצבית של תרגול מיינדפולנס על חולים עם PTSD המחקר מראה את האינטראקציה של שתי רשתות מוח "מנוגדות" המושגת באמצעות תרגול מיינדפולנס.

במחקר זה, 23 חיילים משוחררים חולקו לקבוצות טיפול שונות, אחת מהן כללה טיפול בחשיפה מבוססת מיינדפולנס (MBET).

התוצאות הצביעו על כך שהקבוצה שקיבלה טיפול מבוסס מיינדפולנס (MBET) חוותה שינויים מוחיים ממשיים.

הדמיית תהודה מגנטית פונקציונלית (fMRI) הצביעה על כך שבתחילת המחקר לחולים הייתה פעילות מוגברת באזורים הקשורים לאיומים חיצוניים נתפסים. כלומר הם היו במצב של חרדה גבוהה.

לאחר קבלת טיפולי מיינדפולנס בדיקת  MRI  הראתה עלייה משמעותית בקשר בין רשת ברירת המחדל לרשת המכונה רשת הניהול של המוח שאחראית על קבלת החלטות.

מה ששיפר מאוד את האפשרות לשינוי משמעותי של  השליטה בתשומת לב. שתי הרשתות הללו עבדו בסנכרון, וסיפקו תובנה כיצד מיינדפולנס יכול לעזור לאנשים לאמן את עצמם להתנתק ממעגל קסמים של חשיבה שלילית, שהיא לעתים קרובות אבן יסוד של טראומה.

בדקו עם עצמכם כל פעם מחדש והעריכו כיצד תרגול של מיינדפולנס משפיע עליכם

אנשים רבים שחוו פושט טראומה חווים חוויה חיובית ביותר עם מיינדפולנס.

עם זאת, חשוב להמשיך לבדוק עם עמכם ולהעריך כיצד תרגול המיינדפולנס שלך משפיע עליכם בפועל.

שאלו את עצמכם:

אם ואיך מדיטציה משפיעה על מצב הרוח שלי?

כיצד מדיטציה משפיעה על הרווחה הנפשית שלי?

האם מדיטציה משפיעה על היכולת שלי להישאר מווסת רגשית?

האם אני מרגיש פחות או יותר מווסת לאחר מדיטציה?

כשאתם מתרגלים נסו למצוא עוגן יציב וניטרלי שעובד בשבילכם

כלומר בכל פעם שהמחשבות בורחות נסמן את העוגן הזה ונוכל לחזור אליו.

חשוב לדעת שיש עוגנים שונים של תשומת לב שאפשר להשתמש בהם בתרגול המיינדפולנס שלכם.

אין עוגן אחד של תשומת לב טוב יותר מאחר.

דוגמאות לעוגני תשומת לב שונים התומכים בתרגול מיינדפוךנס במצבי פוסט טראומה:

•       הקשיבו לצלילים המגיעים מהסביבה לדוגמה ציוץ ציפורים, מוזיקה, שעון מתקתק.
•       תנו תשומת לב לגוף למשל כפות הרגליים נוגעות בקרקע, ידיים מחבקות את הגוף.
•       התבוננו בתמונה/אובייקט למשל פרח, שלהבת של נר, צילום
•       עשו תנועה למשל מדיטציית הליכה, תרגול תנועה מודעת כמו יוגה, צ'יגונג
•       החזיקו חפץ למשל החזקת חפץ מישוש כגון אבן חלקה
•       הקשיבו או אצרו מנטרה למשל צליל, מילה או ביטוי קצר

 

אז מה כדאי לזכור כשאנשים עם פוסט טראומה מתרגלים מיינדפולנס

זכרו שזו בחירה. שאפשר בכל רגע לעצור את התרגול.

קחו הפסקות אם אתם  צריכים וחזרו לתרגול כשתהיו מוכנים (או לא אם זה לא מרגיש נכון);

אם אתם צריכים אתם יכולים לקחת הפסקה על ידי פתיחת עיניים, מתיחות, מתן צורה של מגע מרגיע (למשל הנחת יד על הלב או החזקת יד אחת בשנייה);

תרגלו בעיניים פקוחות או עצומות; פקחו את עיניכם (אם הן עצומות) בכל עת;

שנו את היציבה שלכם בכל עת כדי להרגיש יותר מקורקעים ובטוחים;

עשה מדיטציה בישיבה, בעמידה או בשכיבה בכל תנוחה שמרגישה הכי נוחה.

איפה ואיך אפשר לתרגל מיינדפולנס?

אם הגעת עד לכאן תשאיר פרטים והצטרף אלינו.

סדנאות מיינדפולנס בדרך החיים.

לאחד הקורסים שלנו של מיינדפולנס. באמצעות לחיצה על הקישור. יוסי הוא מבכירי מורי המיינדפולנס עובד עם לקוחות פרטיים ועם ארגונים המובילים בארץ ובעולם.