מדיטציה היא מיומנות חיים. הרבה טוענים שמדיטציה: דרך פשוטה ומהירה להעלות חוסן.

לתרגול מדיטציה מגוון יתרונות. אחד היתרונות המרכזיים ביותר הוא בניית חוסן. כשאנו מתרגלים מדיטציה אנו מגלים עד כמה המוח שלנו גמיש ומסוגל להתמודד עם מצבים מאתגרים. באמצעות תרגול מדיטציה אנו לומדים להתאושש מהר יותר ולחזור לרגע ההווה עם חיבור למשאבים שלנו.

מה זה מדיטציה?

מדיטציה היא תרגול עתיק יומין שראשיתו מלפני אלפי שנים. מדיטציה היא סוג של רפואת גוף-נפש. ולא מעט נאמר ש מדיטציה דרך פשוטה ומהירה לחוסן. למדיטציה יש יסודות בפילוסופיות עתיקות ובדתות. תרגול מדיטציה מבוסס על טכניקות נפשיות ופיזיות ובפרט במיקוד תשומת הלב בנשימה, בגוף או במנטרה עליה חוזרים במהלך התרגול. 

בעבר תרגול מדיטציה נועד לעזור להעמיק את החיבור לכוחות הקדושים והמיסטיים של החיים. כיום, מדיטציה משמשת לרוב להרגעה ולהפחתה משמעותית של הלחץ שאנו חווים בחיי היום יום. מדיטציה מביאה איתה שלווה פנימית.

המונח "מדיטציה" מתייחס למגוון תרגולים המתמקדים באינטגרציה של נפש וגוף. התרגולים משמשים להעלאת המודעות, לחיבור לאנרגיה גבוהה, להרגעת הנפש ולשיפור הרווחה הכללית.

יש כיום אלפי מחקרים המראים איך מדיטציה עוזרת לאנשים ומדוע היא עובדת.

טכניקות אבחון והדמיה מודרניות, כמו אלקטרו אנצפלוגרפיה (EEG) וסריקות תהודה מגנטית פונקציונלית (fMRI), מראות שמדיטציה יכולה להשפיע באופן חיובי על המוח והבריאות הנפשית של האדם.

למדיטציה יש יתרונות מוכחים מחקרית לבריאות המוח ול – Well Being הרגשי והמנטלי שלנו.

אפשר לעשות מדיטציה כדי להירגע, להפחית חרדה ומתח, להתחבר לכוחות פנימיים, להגיע להתעלות רוחנית ועוד.

אפילו אם תתרגלו כמה דקות מדיטציה ביום תוכלו לחוות תחושה של רוגע, שלווה ואיזון שיסייעו לכם להעלות את הרווחה הרגשית ולשפר את הבריאות הכללית.

אפשר לתרגל מדיטציה בכל מקום בו אנו נמצאים. אפשר לעשות מדיטציה בישיבה בבית, כשיוצאים להליכה, כשאנו ממתינים בתור או אפילו באמצע פגישה עסקית.

מדיטציה היא אימון התודעה

על פי המסורת הבודהיסטית, מדיטציה היא אימון של התודעה המסייע לנו להתחבר לכוחות הפנימיים שלנו ולהביא לידי ביטוי את התכונות הטובות ביותר שלנו. להרפות ממחשבות ורגשות כואבים ולא פרודוקטיביים. וגם להתחבר למקומות רוחניים גבוהים כדי להיות הכי טובים שאנחנו יכולים להיות.

סוגי מדיטציה:

תרגולי מדיטציה שונים יכולים לעזור בפיתוח מודעות עצמית, היכרות טובה יותר עם עצמנו ולעזור לנו להיות הגרסה הכי טובה שלנו. ככל שנשיג מודעות גדולה יותר להרגלי חשיבה, אנחנו יכולים לכוון אותם לעבר דפוסים בונים יותר.

מדיטציית תשומת לב

תרגול מדיטציית תשומת לב היא כמו הרמת משקולות עבור יכולות הקשב. התרגול עוזר להגביר את החוזק והסיבולת של טווח הקשב.

התרגול נעשה באמצעות חזרה של הפניית תשומת הלב לנשימה ותרגול של מטה – הקשבה.

במהלך התרגול התרכזו בנשימה – שימו לב באופן מודע לתנועת האוויר פנימה והחוצה מהנחיריים ובכל פעם שתשומת הלב בורחת, החזירו אותה בחזרה לנשימה.

לחצו על הקישור כדי להקשיב לתרגול כזה המלווה בהנחיה: Focus Attention

מחקרים מראים שתרגול מדיטציה כזו לתקופה קצרה, בכל יום עשויה להועיל. תרגלו 13 דקות ביום של מדיטציה כזו  במשך 8 שבועות בלבד ותשפרו את הקשב והזכרון.

מדיטציה של חמלה

סוגים מסוימים של מדיטציה מעלים את תחושת החמלה וכתוצאה מכך מעלים את הרגשות החיוביים  והפעולות החיוביות כלפי עצמי וכלפי אחרים.

מדיטציית חמלה עצמית היא סוג של מדיטציה המכונה גם מדיטציית חסד ואהבה, המדיטציה מתחילה בפיתוח מחשבות ורגשות טובות כלפי עצמך. אנו לומדים לאהוב את עצמנו כמו שאנחנו יודעים לאהוב אחרים.

תרגול מדיטציה של חמלה עצמית מזמינה אותנו להתייחס אל עצמנו באותה אדיבות, אכפתיות ודאגה שהיינו מתייחסים  אל אדם אהוב.

תרגלו חמלה עצמית כך שתוכלו לזהות את הצרכים שלכם ולנהוג בטוב לב כלפי עצמכם, במיוחד בזמנים של קושי.

בשפה העברית אפשר לשים לב לקשר הפונטי בין המילים: חמלה, מחלה, החלמה.

תפילת הבוקר נפתחת במילים: מוֹדֶה אֲנִי לְפָנֶיךָ מֶלֶךְ חַי וְקַיָּם שֶׁהֶחֱזַרְתָּ בִּי נִשְׁמָתִי בְּחֶמְלָה, רַבָּה אֱמוּנָתֶךָ.

כפי שחמלה משקפת רצון למזער את סבלו של הזולת, חמלה עצמית משקפת רצון למזער את סבלנו אנו ולמנוע אומללות ומצוקה מיותרות לעצמנו.

התרגול מדיטציה של חמלה אתם מוזמנים לפגוש את עצמכם עם חמימות, גישה מיטיבה וטוב לב;

להביא גישה סובלנית ביחס למצוקות, לחולשות ולאי ההצלחה שלכם. נכונות לקבל את רגשותיכם, לתמוך בעצמכם ולהבין את עצמכם;

מדיטציה של שינה

סוגים של מדיטציה עוזרים לישון זמן ארוך ולחוות שינה עמוקה יותר.

שינה משפיע על איכות החיים שלנו בצורה משמעותית.

מדיטציות המסייעות לשינה עמוקה עוסקות בפיתוח מודעות לאיברי הגוף השונים. במהלך התרגול אנו סורקים את איברי הגוף עם תשומת לב לכל אחד מהאיברים.

במהלך המדיטציה המתרגלים מתחילים בקצה אחד של גופם, בדרך כלל בראש ועובדים במודעות דרך כל הגוף.

מדיטציה של שינה יכולה לסייע לחווייה של רוגע ושלווה. מדיטציה כזו עשוי לעזור גם עם כאב כרוני. מכיוון שהתרגול מרגיע את הגוף בצורה עמוקה.

מחקרים מראים שתרגול של מדיטציות סריקה של הגוף משפרות את תחושת השקט הפנימי, להרפות את הגוף, לשחרר מתחים ולהקל להגיע לשלווה מה שמעלה את הסיכוי להירדם.

תרגלו מדיטציה של חיבור לגוף כדי לישון טוב יותר.

לחצו על הקישור כדי להקשיב לתרגול כזה המלווה בהנחיה: Body Scan

מדיטציית מודעות לנשימה

מדיטציית מודעות לנשימה היא סוג של מדיטציה המלמדת אותנו כיצד לנשום נכון.

במהלך התרגול תנשמו לאט ועמוק, תעקבו אחר הכנסה והוצאה של אוויר. המטרה היא להתמקד רק בנשימה להתעלם ממחשבות המגיעות אלינו. את האוויר מומלץ להכניס מהאף ולנשוף מהפה. בין שאיפה לנשיפה רצוי לעצור לכמה שניות.תרגול כזה מוביל לחרדה מופחתת, לריכוז משופר ולגמישות רגשית.

מדיטציה מבוססת מנטרה

מדיטציה מבוססת מנטרה כוללת חזרה מתמשכת על קבוצה של הברות, ביטויים או מילים בקול או בשקט. לדוגמה חזרו שוב ושוב על המילה אהבה במשך מספר דקות.

מדיטציה בתנועה

מדיטציית בהליכה מסייעת להיות מודעים לגוף ולתנועה. במדיטציה בהליכה אתה מאט את ההליכה שלך. ואז אפשר להתמקד בצעדים ובתנועת הרגליים והרגליים. תשומת הלב לגוף בזמן התנועה משפרת משמעותית את בריאות הגוף.

 יוֹגָה. מסייעת למיקוד בנשימה, בתנועה וביציבה כדי לעזור  להירגע ולשלוט במתח.

טאי צ'י. צורת מדיטציה בתנועה זו משלבת תנועות איטיות ועדינות ונשימות עמוקות.

 

למה ללמוד לעשות מדיטציה?

תרגלו מדיטציה כדי לראות את היתרונות הבאים:

1.       ירידה בתסמינים של חרדה, דיכאון או הפרעת דחק פוסט טראומטית.
2.       דרך חדשה להסתכל על דברים שגורמים למתח.
3.       חוסן בניית מיומנויות לניהול הלחץ.
4.       שיפור יכולת חשיבה, ריכוז ופתרון בעיות.
5.       יכולת טובה יותר להסתגל ולהתגבר על בעיות רגשיות.
6.       התמקדות בנוכחות בהווה.
7.       מדיטציה עוזרת לישון טוב יותר.
8.       תחושה של רווחה נפשית.
9.       העלאת היצירתיות.
10.       הגברת תחושת האושר.

מכיוון שלבריאות הנפש יש השפעה חזקה על בריאות הגוף שלנו, יתרונות אלה מביאים לעיתים קרובות לשיפורים בשינה שלך, ירידה של לחץ דם, שיפור בתפקוד הלב ועוד.

כמה זמן לוקח למדיטציה לעבוד?

רוב המחקרים מראים שמדיטציה יכולה לעבוד במהירות. מחקרים על מדיטציה בדרך כלל עוקבים אחר אנשים במשך שבועות או חודשים, לא שנים. רבים מדווחים על שיפור מיידי בעקבות מפגש אחד של מדיטציה. אפשר להתחיל עם כמה מפגשי מדיטציה בחודש ולהעלות את התדירות.

בכל מקרה, מדיטציה דרך פשוטה ומהירה לחוסן זו שורת המחץ שלנו כי אנחנו פה כדי להעלות את החוסן הנפשי, הפיזי והמחשבתי.

 

מדיטציה ולחץ הדם

מדיטציה יכולה לשפר את הבריאות הגופנית על ידי הפחתת העומס על הלב. לחץ דם גבוה מתמשך גורם ללב לעבוד קשה יותר כדי לשאוב דם, מה שמוביל לתפקוד לקוי של הלב.

לחץ דם גבוה תורם גם לטרשת עורקים, או היצרות של העורקים.

מדיטציה מסייעת לשלוט בלחץ הדם על ידי הרפיית האותות העצביים המשפיעים על תפקוד הלב, הרפיית המתח בכלי הדם והפחתת תגובת "הילחם או ברח" המגבירה את הערנות במצבי לחץ.

מטא-אנליזה משנת 2015 של 12 מחקרים בהם השתתפו כ-  1,000 משתתפים מצאו שמדיטציה סייעה להפחית את לחץ הדם.

כיצד המוח שלנו מגיב למדיטציה

במוח שלנו, יש כ- 90 מיליארד נוירונים, שהם תאים המשתמשים באותות חשמליים וכימיים כדי לשוחח ביניהם. נוירון אחד מתחבר לאלפי אחרים, וזו הדרך בה הנוירונים יוצרים רשתות על פני חלקים שונים של המוח שלנו.

מחקרים מצאו שלאנשים העושים מדיטציה באופן קבוע יש בדרך כלל רקמת מוח צפופה יותר או אזורים מסוימים במוח גדולים מהרגיל כלומר הנוירונים שם בקשרים חזקים . אזורים המושפעים במוח כתוצאה ממדיטציה הם בדרך כלל אלה שמנהלים או שולטים בחושים שלנו כמו ראייה ושמיעה, יכולת חשיבה וריכוז ויכולת לעבד רגשות. כתוצאה מכך לאנשים המתרגלים מדיטציה יש יכולת חזקה יותר להתמודד ולעבד רגשות שליליים כמו פחד, כעס ומתח.

תרגלו מדיטציה בעבודה

השתמשו במדיטציה במקום העבודה כדי להפוך לגרסה המקצועית הטובה ביותר של עצמכם.

מדיטציה קיימת כבר מאות שנים, אך רק בשנים האחרונות נחקרו לעומק השפעותיה החיוביות במקום העבודה.

יותר ויותר חברות מבינות את כיום את היתרונות של הצעת תוכנית מדיטציה לעובדיהן.

תרגלו מדיטציה בעבודה כדי להתמקד במשימות חשובות, לפתח אמפתיה וביטחון פסיכולוגי ולהעמיק את הקשר עם עמיתים לעבודה. תרגלו מדיטציה בעבודה כדי לקבל החלטות טובות יותר ולהפחית מתח הקשור לעבודה. וכדי להתחבר לתחושת משמעות ומטרה.

מדיטציה: דרך פשוטה ומהירה לחוסן גם בעבודה. הרבה אנשים משתמשים במדיטציה כאשר הם נתקלים בקשיים ומחסומים בחיי היום יום במקום העבודה.

דוגמא קלה לאיך תתרגלו מדיטציה

אתם יכולים לתרגל מדיטציה לאורך כל היום. מדיטציה בתחילת היום יכולה לעזור להתכונן למה שמצפה לנו ומדיטציה בשעות הערב יכולה לעזור להשתחרר מהמתח לפני השינה.

•   פנו מספר דקות לתרגול. זה לא פשוט בימינו לפנות זמן במהלך ביום אולם זה ממש כדאי.
•   מצאו מקום שקט ונעים. אפשר לשבת ברגליים משוכלות על הרצפה, על מזרן או שטיח אפשר גם לשבת על כיסא או על המיטה. שני דברים חשובים: שיהיה לכם נוח ותוכלו להיות עם שקט וערנות בו זמנית.  ישיבה ביציבה    טובה היא בריאה לגוף. כרית מדיטציה יכולה לעזור בזה.
•   קחו מספר נשימות עמוקות דרך האף, היו מודעים לנשימה ושחררו את המתח הגופני בנשיפה החוצה. בעיניים עצומות, פשוט שאפו פנימה תוך כדי אמירת "לשאוף פנימה" בראשכם בזמן שאתם עושים. ואז לנשוף ולומר        "לנשוף החוצה".
•   מקדו את תשומת הלב בנשימה. אל תתאמצו לשלוט בנשימה. פשוט תנשמו באופן טבעי. שימו לב כיצד הנשימה נעה פנימה והחוצה מהגוף עם כל שאיפה ונשיפה. שימו לב לתחושה בחזה, בכתפיים, בכלוב הצלעות ובבטן.    המשיכו להתמקד בנשימה מבלי לשלוט בקצב או בעוצמתה.
•   אם המחשבה נודדת, התבוננו ללא שיפוט במחשבות וברגשות שעלו ואז החזירו את המיקוד לנשימה. כשאתם שמים לב למחשבות ולרגשות, אתם יכולים לתת להם שם, מכיוון שמתן שם יכול לעזור לשחרר אותם.

 

ברגע שאתם מרגישים מוכנים, פקחו בעדינות את העיניים. והישארו בישיבה עוד קצת לפני שאתם קמים.

חשוב לזכור, נדידת מחשבות היא חלק טבעי מתרגול מדיטציה. זה לא כישלון כשהמחשבות נודדות, אלא רק חלק מהלמידה – אפילו לאנשים עם הרבה ניסיון במדיטציה עדיין תהיה נדידת מחשבות לפעמים.

למעשה האתגר המרכזי הוא לשים לב מתי אנו מוסחים על ידי מחשבה או רגש ואז להחזיר במודע את התודעה להתמקד בנשימה.

איפה ואיך אפשר לתרגל מדיטציה?

אם הגעת עד לכאן תשאיר פרטים והצטרף אלינו.

סדנאות מיינדפולנס בדרך החיים.

לאחד הקורסים שלנו של מדיטציה. באמצעות לחיצה על הקישור. יוסי בן אשר מנחה הקורסים ייסד את המרכז למיינדפולנס ומדיטציה במכללת סמינר הקיבוצים ועובד עם ארגונים מובילים כמו משטרת ישראל, חברת חשמל, משרד החינוך, חברות סטארטאפ ועוד. יוסי הוא מבכירי מורי מדיטציה בארץ ובעולם.