במהלך ההריון – היתרונות של הרפייה ותרגול מיינדפולנס

הרפיה של מתח ולחץ נפשי באמצעות מיינדפולנס בזמן הריון יכולים להקל משמעותית על תסמינים שפוקדים אותך בתקופה המדהימה הזו.

הריון הוא בדרך כלל תהליך בטוח עבור האם והתינוק, אך הוא עדיין יכול לגרום לחרדה. אין זה נדיר לחוות חרדה מוגברת במהלך ההריון עקב אי הוודאות העומדת בפנינו. תחושת חרדה היא תגובה נורמלית כאשר אנחנו נמצאים בחוויית איום.

חשוב שתפחיתי מתח למינימום. כדי שתוכלי להישאר מאושרת ובריאה במהלך ההריון שלך.

מדיטצייה ותרגול מיינדפולנס בזמן הריון יכולים לספק יתרונות רבים:

• הפחתת מתח וחרדה
• שיפור איכות השינה
• הקלה על כאבים גופניים
• חיזוק הקשר עם העובר
• הכנה מנטלית ללידה
• שיפור הרווחה הנפשית הכללית

מהי תחושת חרדה, חוסר ריכוז בזמן ההיריון?

אם נראה שהדאגה להריון שלך גוזלת את כל הזמן שלך, אל תדאגי, את לא לבד. כל האימהות לעתיד חוות לחץ במהלך ההריון – זה נורמלי.

תסמינים של חרדה עשויים לכלול דאגה מוגזמת, קושי להירגע, מתח או כאב שרירים מוגבר, עצבנות, ריכוז לקוי ובעיות שינה.

חלק מהנשים מרגישות מוטרדות או תחושת אשם על החרדה שהן חוות – כשהן חושבות שהן צריכות להיות מאושרות בתקופת ההריון. אולם זה נורמלי להרגיש חששות וחרדה בתקופה של הריון.

חרדה בתקופת הריון היא שכיחה. כמעט 1 מכל 5 נשים בהריון סובלות מכך.

לפני כמה חודשים, התרגשת לראות את השורה השנייה בבדיקת הריון החיובית שלך. עַכשָׁיו? את מרגישה מודאגת בכל פיתול סיבוב שמשהו עלול להיות לא בסדר.

זו אולי תחושה שאת פשוט לא יכולה להפסיק לחוות. והיא מתחילה להשפיע על חיי היומיום שלך.

במהלך ההריון המוח שלך עובר שינויים כדי לעזור לך להתכונן להיות אמא. וזה יכול להגביר לחץ. הלחץ יכול לנבוע מחוסר ביטחון לגבי מה שהולך לקרות, מהתחושה שאת רוצה להגן על התינוק שלך ועל עצמך. או מזה שאת מתקרבת ליום הלידה.

אם הלחץ שלך הופך קבוע ומכריע, זה הזמן לקבל קצת עזרה – לא רק בשביל הבריאות שלך, אלא בשביל בריאות התינוק שלך.

שינויים הורמונליים במהלך ההריון עשויים להשפיע על הכימיקלים במוח שלך. זה יכול לגרום לחרדה. הריון הוא גם זמן של שינויים עצומים. חלק מהרגשות והתחושות הללו מתקבלים בברכה, בעוד שאחרים ממש לא נוחים ומפחידים. ייתכן אפילו שיש לך סיבוכים או בעיות אחרות שמתעוררות שגורמות לך להיות ערה בלילה.

תרגול של מדיטציית מיינדפולנס יכול לסייע להפחית את רמות הלחץ והחרדה.

חשוב שתפחיתי מתח למינימום. כדי שתוכלי להישאר מאושרת ובריאה במהלך ההריון

כיצד אוכל למנוע או לנהל לחץ, חרדה, פחד בזמן של הריון?

דברי עם מישהו שאת סומכת עליו. כמו בן/בת זוגך, בן משפחה או חבר על איך את מרגישה.

נסי לא להרגיש אשמה או בושה. התחושות האלה אינן אשמתך.

תשמרי על עצמך. נסי כמה מהטיפים המובילים שלנו באתר או פשוט תפני אלינו לייעוץ. לשמירה על הרווחה הרגשית שלך.

עשי פעילות גופנית עדינה.

הימנעות  מקפאין, עישון ושתיית אלכוהול. אלה יכולים גם להזיק לך ולתינוק שלך.

נסי כמה טכניקות הרפיה פשוטות, כגון תרגילי נשימה. כמו שמופיעות באתר שלנו.

פני אלינו ונעזור לך להתמודד. אפשר להצטרף בכל שלב של ההריון לאחת המטפלות שלנו. וגם לפני הריון כהכנה.

חרדה והתינוק שלך

חברים בעלי כוונות טובות אולי אמרו לך שאת צריכה להפסיק לדאוג כי זה לא טוב לתינוק. למרות שהכוונה שלהם טובה. ייתכן תרגישי שקשה לעצור את המחזור של החרדות. רמות גבוהות של חרדה במהלך ההיריון קשורות לסיכון לפתח מצבים כמו רעלת הריון, לידה מוקדמת ומשקל לידה נמוך.

מתח וחרדה במינונים קטנים הם בלתי נמנעים במהלך ההריון, אבל אם הם לא נשלטים, הם יכולים להוביל לתוצאות לא טובות עבור האם והתינוק.

אם האם מרגישה מתוחה רוב הזמן, הדבר עלול להשפיע על אורח חייה. התפתחות התינוק בבטן עשויה להיות מושפעת גם מחשיפה ממושכת להורמוני לחץ.

לכן כדאי להגיע לטיפול ולהיעזר בתרגולים המופיעים באתר.

הנחיות לתרגול מיינדפולנס בזמן ההיריון:

הכנות מקדימות

• מקום מתאים: מצאי פינה שקטה ונעימה בביתך.

• זמן מתאים: קבעי זמן קבוע ביום, אידיאלי בבוקר או לפני השינה.

• לבוש נוח: לבשי בגדים רפויים שלא לוחצים על הבטן.

• תמיכה: השתמשי בכריות או בוסטרים לתמיכה בגב, בברכיים ובצדדים לפי הצורך.

• התייעצות: התייעצי עם הרופא המטפל לפני תחילת פרקטיקה חדשה.

 

בחרי תנוחה שנוחה לך, במיוחד כאשר הבטן גדלה:

• ישיבה על כיסא:

1. 1. • שבי על קצה הכיסא עם הגב ישר
      • הציבי את כפות הרגליים על הרצפה במרחק מתאים לכתפיים
      • הניחי כרית קטנה מאחורי הגב התחתון אם צריך

• ישיבה על הרצפה:

1. 1. • שבי על כרית עבה או בוסטר
      • תמכי בברכיים עם כריות

• שכיבה על הצד מומלצת לשליש שני ושלישי

1. • שכבי על הצד השמאלי (מועדף לזרימת דם)
   • הניחי כרית בין הברכיים
   • כרית נוספת הניחי מתחת לראש ולתמיכה בבטן

תרגול מדיטציה בסיסית בזמן ההיריון (10-15 דקות)

התמקמי והתחברי

התיישבי או שכבי בתנוחה נוחה.

עצמי את העיניים או הורידי את המבט.

קחי 3 נשימות עמוקות ואיטיות.

הרגישי את נקודות המגע של גופך עם הכיסא, הרצפה או המיטה.

היי במודעות לנשימה

הפני את תשומת הלב לנשימה הטבעית שלך.

הרגישי את תנועת האוויר בנחיריים, בחזה ובבטן.

הניחי את כפות הידיים בעדינות על הבטן והרגישי את תנועת הנשימה.

אל תשני את הנשימה, רק היי מודעת לה.

כשהתודעה נודדת, החזירי אותה בעדינות לעוגן. לנשימה.

הביאי מודעות לגוף ולעובר

הרחיבי את המודעות לכל הגוף כמכלול שלם.

הרגישי את הגבולות החיצוניים של הגוף.

שימי לב לתחושות בבטן ובאזור הרחם.

קחי זמן להתחבר לתינוק שלך.

אם את מרגישה תנועות של העובר, תני להן להיות חלק מהמדיטציה.

הקשיבי לליבך

הפני תשומת לב למחשבות, לרגשות שעולים לגבי ההריון שלך והאימהות.

אפשרי למחשבות ולרגשות להיות נוכחים ללא שיפוט.

אם עולים פחדים או חששות, התייחסי אליהם בחמלה ובאהבה.

שלחי כוונות חיוביות לעצמך ולתינוק.

סיום המדיטציה

לקראת סיום, הרחיבי שוב את המודעות לכל הגוף.

קחי 3 נשימות עמוקות ואיטיות.

הזיזי בעדינות את האצבעות והבהונות.

פקחי את העיניים בהדרגה.

קחי רגע להודות לעצמך על הזמן שהקדשת.

הערות חשובות

האזיני לגופך תמיד והתאימי את התרגול לצרכים שלך.

הימנעי מעצירת נשימה ממושכת או נשימות מאומצות מדי.

בהריון מתקדם, הימנעי משכיבה על הגב לפרקי זמן ארוכים.

זכרי שאין דרך "נכונה" למדוט – המטרה היא להיות נוכחת ולהתחבר לעצמך ולתינוק.

דרכים נוספות חשובות מבוססות מיינדפולנס שיסייעו לך להתמודד עם החרדה שעלתה:

 התרכזי בנשימה שלך!

ללחץ יכולה להיות השפעה גדולה על הנשימה שלך. זה יכול לגרום לך לנשום נשימות קצרות יותר ורדודות אשר מפחיתות את החמצן בגוף שלך.

נשימה רדודה זו, עלולה לגרום לרמות הלחץ שלך לעלות כאשר הגוף שלך מגיב למחסור בחמצן.

את יכול לקחת שליטה על המתח שלך באמצעות התמקדות בנשימה שלך.

כאשר את מרגישה לחוצה., שבי או שכבי, עצמי עיניים. וקחי לפחות חמש נשימות עמוקות. נשמו פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה תוך שימת לב לעליית החזה ולצמצום בית החזה.

 דברי על זה!

אם את חשה חרדה רבה במהלך ההריון, חשוב לספר למישהו. בן זוגך, חבר קרוב או בן משפחה עשויים להציע תמיכה. שיתוף המחשבות והרגשות שלך עשוי להספיק כדי למנוע מהמחשבות להשתלט על חיי היומיום שלך.

לפעמים, הדברים שהכי מלחיצים אותך נמצאים כולם בראש שלך. כשאת חושבת על לידה, את דואגת למה שעלול לקרות, פתאום את בלחץ.

לדבר עם מישהו אחר על מה שמפריע לך היא דרך מצוינת להוריד את הדאגות האלה מהחזה שלך ולהפיג את הלחץ. בחרי מישהו שאיתו את מרגישה בנוח לדבר על הנושאים הרגישים האלה – בן זוג, חבר, אפילו מטפל – והוציאי הכול החוצה.

תופתעי עד כמה תרגישי טוב יותר רק אם תניחי את הפחדים והחששות שלך על השולחן.

את יכולה גם לפנות אלינו או לבקש מהרופא שלך להפנות אותך למטפל שהוכשר לעזור עם חרדה. המטפלות אצלינו המתמחות בסיוע לנשים בהריון.

עשי מתיחות בזמן ההיריון!

ההורמונים שמשתחררים בזמן שאת לחוצה, יכולים לגרום לשרירים שלך להימתח ולהידוק. מתיחות הן דרך מצוינת לנטרל את הלחץ הזה ולהפיג מתחים במהלך ההריון.

הקדישי כמה דקות מלוח הזמנים העמוס שלך כדי למתוח את הצוואר, הגב, הידיים והרגליים. מתחו את הצוואר על ידי הטיית הראש כך שאוזן שמאל תנוע לכיוון הכתף השמאלית. השהי כאשר את מרגישה מתיחה והחזיקי את המתיחה הזו למשך עשרים שניות. הקפידי לנשום עמוק כדי לעזור לשרירים שלך להירגע.

לאחר עשרים שניות, הזיזי באיטיות את ראשך בחזרה למרכז. לאחר מכן הטי את ראשך לצד השני והחזיקי אותו במשך עשרים שניות.

היי פעילה פיזית!

עיסוק בפעילויות פיזיות המסייעות בהורדת מתח וחרדה עשויה להיות אופציה טובה עבורך. פעילות גופנית עוזרת לגופך לשחרר אנדורפינים. אלה פועלים כמו משככי כאבים טבעיים במוח שלך.

הזזת הגוף היא אחת הדרכים המומלצות ביותר להתמודד עם מתח.

פעילויות אפקטיביות כוללות:

הליכה

רִיצָה

יוֹגָה

כל דבר שמניע את הגוף שלך יכול לעזור. פעילות אירובית קצרה כמו חמש דקות הוכחה כבעלת יתרונות חיוביים. שוחחי עם הרופא שלך שיעזור לך לקבוע מה הפעילות הגופנית המומלצת.

תרגילי מתיחות יכולים לסייע לך להפחית לחץ ומתח. שבי או או שכבי במצב נוח. קחי כמה נשימות עמוקות. מתחי את השרירים בכפות הרגליים למשך שלוש שניות, ואז הרפי. לאחר מכן, מתחי את השרירים בחלק האחורי של השוקיים, החזיקי לספירה של שלוש ואז הרפי. לאט לאט המשיכי לעשות את התרגיל לכל הגוף. מתחי והרפי כל קבוצת שרירים בתורה.

העלי מודעות!

את יכול לנסות פעילויות שעוזרות לתודעה שלך להירגע, מבלי להזיע, כולל:

מֶדִיטָצִיָה

אַקוּפּוּנקטוּרָה

טיפול בעיסוי. עיסוי זו דרך מצוינת להרפות את השרירים ולהפיג מתחים במהלך ההיריון.

האם ידעת שאת יכולה לשכנע את עצמך להיות פחות לחוצה? מה שצריך זו מנטרה חיובית פשוטה. חזרי על המנטרה הזו שוב ושוב במחשבה. פעולה זו תעזור למוח שלך להתמקד ולשחרר את כל המחשבות השליליות מהראש שלך. מנטרה יכולה להיות: "אני שמחה, בריאה, רגועה ומוכנה לטפל בעצמי ובתינוק שבבטן שלי".  כל מנטרה שגורמת לך להרגיש טוב עם עצמך ופחות לחוצה היא בסדר גמור. עצמי את העיניים, נשמי עמוק ודקלמי לעצמך את המנטרה שלך.

תנוחי!

כשאת לא ישנה מספיק, הגוף והנפש שלך מותשים במהירות. זה יכול להוביל לעלייה במחשבות וברגשות שליליים שעלולים לגרום ללחץ.

אם את נתקלת בבעיות שינה בלילה. כדאי לנמנם במהלך היום. אפילו תנומה מהירה של 20 דקות יכולה לעזור לגוף ולנפש שלך להירגע.

חשוב שתוודאי שאת ישנה מספיק. למרות ששינה עשויה להיראות חמקמקה במהלך ההריון, הפיכתה לעדיפות עשויה לעזור משמעותית. היא תעזור לך להפחית את תסמיני החרדה שלך. כדאי לך להקשיב לתרגול שלנו חיבור לגוף.

 כתבי על זה!

לפעמים אולי לא מתחשק לך לדבר. נסי לפתוח יומן. שם תוכלי לשחרר את רגשותיך ללא חשש משיפוטיות. ייתכן שתגלי שכתיבת המחשבות והרגשות שלך עוזרת לך לארגן או לתעדף את הדאגות שלך.

למדי ושפרי את הידע שלך בנושא הלידה!

אם החרדה שלך קשורה ללידה עצמה. הירשמי לשיעורים על לידה. למידה על השלבים השונים של הלידה, מה הגוף שלך עושה ולמה לצפות בכל שלב עשויה לעזור לבטל את הפחדים של התהליך. השיעורים יתנו לך גם הזדמנות לשוחח עם אמהות אחרות שכנראה מודאגות מדברים דומים.

שתי תה מנטה!

עלי הנענע מכילים מנטול הפועל כמרגיע שרירים והרגעה.

מנטה גם עוזרת להסיר גזים מהבטן ולפתור בעיות קיבה כמו בחילות והקאות.

לגימת תה מנטה היא דרך בריאה וטבעית להפגת מתח במהלך ההריון.

שמרי כמה שקיות תה מנטה בארנק או בתיק שלך כדי שתוכלh לטפל במתח ובבעיות בבטן בכל מקום שאת נמצאת.

תה מנטה נטול קפאין באופן טבעי, כך שתוכלי ללגום ממנו כל היום בעבודה או תוך כדי מנוחה בבית.

התייעצי עם הרופא שלך!

אם החרדה שלך משפיעה על חיי היומיום שלך או שאת סובלת מהתקפים תכופים, צרי קשר עם הרופא שלך. ככל שתקבלי עזרה מוקדם יותר, לעולם אל תרגיש נבוכה לגבי שיתוף המחשבות והרגשות שלך, במיוחד אם הם נוגעים לך.

צוות המטפלים שלנו ילמד אותך טכניקות הרפיה בזמן ההיריון מבוססות מיינדפולנס.

אנחנו נלווה ונתמוך בהתקדמות הנפשית והרגשית שלך בזמן ההריון!

אם גם אתם רוצים ללמוד ולתרגל מיינדפולנס עם מאמן מיינדפולנס מקצועי. השאירו כאן

פרטים ונחזור אליכם.

סדנאות מיינדפולנס בדרך החיים.

יוסי בן אשר הוא מבכירי מורי המיינדפולנס והחוסן המנטלי בארץ ובעולם.