מיינדפולנס יתרונות

למיינדפולנס יתרונות רבים: גופניים, פסיכולוגיים, נוירולוגיים במאמר זה אציג את היתרונות שיש בתרגול מיינדפולנס.

מיינדפולנס (קשיבות) הוא מיומנות פסיכולוגית שניתנת ללמידה (Carmody & Baer, 2008). מחקרים מראים כי מיומנות זו מתחזקת עם התרגול. משמעות הדבר היא שאם מתרגלים אז עם הזמן התרגול הופך להיות קל יותר וגם קל יותר להיות נוכחים בהווה במצבים יומיומיים (Carmody & Baer, 2008).

אז מה כל כך מיוחד במיינדפולנס ולמה כדאי להקדיש זמן לפיתוח מיומנות זו? מה היתרונות של מיינדפולנס? 

מחקרים מדעיים מצביעים על כך שתרגול מיינדפולנס קשור למגוון יתרונות של רווחה ובריאות. לעומת זאת, נצפו קשרים בין בילוי זמן רב מדי במצב של טייס אוטומטי (כלומר ההפך מיינדפולנס) לבין לחץ מוגבר, חרדה, דיכאון ותלונות בריאות גופניות. היתרונות הספציפיים של מיינדפולנס שנצפו במהלך מחקרים אמפיריים, מופיעים בהמשך.

מיינדפולנס יתרונות בריאות גופניים 

קשיבות יתרונות גופניים

מחקרים הנוגעים להשלכות הבריאותיות של תרגול קשיבות הם בין המחקרים המדעיים המוקדמים ביותר שנערכו בתחום זה. 

להלן כמה מהממצאים:

סדרת מחקרים נערכה על ידי החוקרת אלן לנגר מאוניברסיטת הרווארד (2009) עם אוכלוסיות קשישות. במדגם זה, החוקרים הבחינו שכתוצאה מתרגול מיינדפולנס הייתה ירידה בסימפטומים בריאותיים שליליים, כמו כאבי מפרקים ואלכוהוליזם. עלייה בציונים במבחני אינטליגנציה ושיפור הגובה, המשקל, הליכה והיציבה. לכל הדעות, נראה שהמשתתפים "נעשים צעירים יותר" כתוצאה מהתערבות מבוססת מיינדפולנס.

נערכו מחקרים רבים על מיינדפולנס עם אנשים עם תסמיני כאב. כאשר הממצאים תמיד מצביעים על כך שתרגול מיינדפולנס מביא לשיפור משמעותי בחוויה  סובייקטיבית של כאב, תסמינים רפואיים אחרים ותסמינים פסיכולוגיים כלליים (Rosenzweig et al. 2010).

ישנם גם עדויות הולכות וגדלות המצביעות על כך שלתרגול קשיבות יש השפעה טיפולית חיובית על מגוון מצבים רפואיים. כולל פסוריאזיס (Kabat-Zinn et al., 1998). סוכרת מסוג 2 (Rosenzweig et al., 2007). פיברומיאלגיה. (Grossman et al., 2007). דלקת מפרקים שגרונית (Pradhan et al., 2007; Zautra et al., 2008). כאבי גב תחתון כרוניים (Morone, Greco & Weiner, 2008).

למה לתרגל?

אימון של מיינדפולנס מפחית תסמינים של לחץ ומצבי רוח שליליים, ומגביר את הרווחה הרגשית ואת איכות החיים אצל אנשים הסובלים ממחלה כרונית. (2004; Ludwig & Kabat-Zinn, 2008; Shigaki, Glass, & Schopp, 2006).

עוד עולה כי תרגול תשומת לב יכול לשפר את תפקוד מערכת החיסון. מחקר שנעשה עם חולי HIV (רובינסון, מתיוס וויטנ-יאנוסק, 2003) מצא כי תרגול מיינדפולנס מגביר את ייצורם של מולקולות החוסמות HIV מפני הידבקות בתאי חיסון בריאים.

נעשה מחקר שמטרתו הייתה לחקור כיצד תשומת הלב משפיעה באופן חיובי על הבריאות הגופנית. למשל, התערבות עם תוכנית מיינדפולנס של 8 שבועות הראתה כי אנשים עם הגידול הגדול ביותר בפעילות המוחית של קליפת המוח הקדם חזיתית קיבלו את התגובות החזקות ביותר נגד נוגדנים לחיסון נגד שפעת (Davidson et al2003). מה שמצביע על כך שאולי שינויים נוירולוגיים עומדים בבסיס היתרונות שנצפו.

 

לתרגל מיינדפולנס – יתרונות פסיכולוגיים

מחקרים מצביעים על כך שטיפוח תשומת לב רבה יותר, מודעות וקבלה של עצמנו ושל המציאות באמצעות מיינדפולנס מביאים להרבה יתרונות פסיכולוגיים. המחקרים התמקדו גם בהשפעות של תשומת לב על התנהגות, מבחינת תגובתיות ושקט נפשי. כמו גם על למידה ופרודוקטיביות. נצפו יתרונות רבים של תרגול מיינדפולנס, שחלקם נדון להלן.

יתרונות פסיכולוגיים לתרגול קשיבות

מדיטציית מיינדפולנס נקשרה לרמות נמוכות יותר של מצוקה פסיכולוגית. כולל ירידה בחרדה, דיכאון, כעס ודאגה (Baer, 2003; Brown, Ryan, & Creswell, 2007; Greeson & Brantley, 2009; Grossman et al., 2004) .

ניסוי מבוקר אקראי לאחרונה (RCT) מצא כי ארבעה שבועות של אימון קשיבות מסייע בהפחתת מצוקה פסיכולוגית ובהפחתת דאגה מוגזמת בהשוואה לאימוני הרפיה (Jain et al., 2007).

RCT אחר מצא כי מדיטציית מיינדפולנס מייצרת פעילות מוגברת יותר של מערכת העצבים הפאראסימפתטית מאשר טכניקת אימון הרפיה רגילה. מה שמרמז על כך שתרגול מיינדפולנס עדיף על שיטות אחרות להרגעת מערכת העצבים (Ditto, Eclache, & Goldman, 2006).

במחקר אחר נמצא כי 8 שבועות של אימוני מדיטציית מיינדפולנס הפחיתו משמעותית את נדידת המחשבות בקרב אנשים עם היסטוריה של דיכאון (Ramel et al., 2004);

תרגול של מיקוד התודעה

מחקר שנערך עם אנשים עם רמות טבעיות גבוהות יותר של תשומת לב – ללא קשר לאימון מיינדפולנס – מצא שהם מדווחים על כך שהם מרגישים פחות לחוצים ופחות חרדים ומדוכאים. הם שמחים יותר, מלאי השראה, אסירי תודה, מלאי תקווה, חיוניים ומרוצים מהחיים יותר באופן מודע ובאופן טבעי. (Baer et al., 2006; Brown & Ryan, 2003; Cardaciotto et al., 2008; Feldman et al., 2007; Walach et al., 2006). בנוסף ליתרונות בריאות הנפש של מיינדפולנס, פשוט להיות במצב מודע נקשר לתחושת רווחה גדולה יותר (Lau et al., 2006).

עוד עולה ממחקרים כי אנשים בעלי כישורי תשומת לב מפותחים מסוגלים יותר לווסת את תחושת הרווחה שלהם. וזאת באמצעות מודעות רגשית גדולה יותר. הבנה, קבלה ויכולת לתקן מצבים לא נעימים (Baer et al., 2008 ; עיין בראון, ראיין וקרסוול, 2007; פלדמן ואח ', 2007). יכולת זו לווסת במיומנות את החוויה הרגשית הפנימית של האדם ברגע הנוכחי עשויה לתרום לבריאות הנפש לטווח הארוך.

יתרונות נוירולוגים בתרגול מיינדפולנס

מספר תכניות אימונים שונות המבוססות על מיינדפולנס – כולל הפחתת לחץ מבוסס תשומת לב (MBSR). טיפול קוגניטיבי מבוסס תשומת לב (MBCT). טיפול בקבלה ומחויבות (ACT). טיפול בהתנהגות דיאלקטית (DBT) ואכילה מבוססת מיינדפולנס. אימון למודעות (MB-EAT) – יכול לטפל ביעילות במצבים חמורים בבריאות הנפש, כולל הפרעות חרדה (MBSR; ACT), דיכאון מז'ורי חוזר (MBCT), כאב כרוני (MBSR; ACT), הפרעת אישיות גבולית (DBT) ואכילה מוגזמת הפרעה (MB-EAT) (Baer, 2006).

תרגול מיינדפולנס יתרונות נוירולוגיים

מחקרים רבים הוכיחו כי אימון קשב יכול למעשה להוביל לשינויים מועילים לטווח הארוך במוח. במיוחד באזורים המעורבים בוויסות הקשב, המודעות והרגש.(ראה Cahn & Polich, 2006; Lutz et al., 2008). מחקרים הנוגעים ליתרונות הנוירולוגיים של מיינדפולנס מופיעים להלן:

באחד המחקרים על היתרונות הנוירולוגיים של מיינדפולנס נמצא כי 5 ימי אימון של מיינדפולנס הובילו לשיפור משמעותי בתשומת לב של מנהלים. במהלך בדיקת קשב שנעשתה בצורה ממוחשבת (Tang et al., 2007).

המחקר מעלה כי תרגול מיינדפולנס בצורה ממוקדת יכול להגביר את יכולתו של האדם לשמור על תשומת לב קבועה על אובייקט נבחר, כמו הנשימה או אדם אחר, וכי תרגול מודעות פתוחה (מוזמנות/ים ללחוץ על הלינק ולתרגל מודעות פתוחה) יכולה להגדיל את יכולתו של אדם לפקח ולנתב את תשומת הלב בצורה גמישה כאשר היא מוסחת (לוץ). ואח ', 2008).

ביחס לרגשות, אנשים המתרגלים קשיבות הציגו יכולות ויסות רגשיות מעודנות, אשר באמצעות מחקרי הדמיה מוחית נקשרו לקליפת המוח הקדם-חזיתית. באופן לא מפתיע, אזורים אלה במוח קשורים גם לתשומת לב וריכוז. (Creswell, Eisenberger, & Lieberman, 2008; Creswell et al., 2007).

באחד המחקרים שנערך בארגון נמצא גם כי אימון קשב הביא לשינויים בפעילות החשמלית בקליפת המוח הקדם-חזיתית. ולעלייה בחוויה של רגשות חיוביים, כגון שמחה וסיפוק (Davidson et al., 2003).

מחקר MRI מצא כי בהשוואה לבקרות תואמות, מדיטציה של מיינדפולנס הגבירה את החומר האפור (כלומר תאי עצב) באזורי מוח רבים. (Hölzel et al., 2007). לאחרונה, נמצא קשר בין סיבה לתוצאה בין תרגול תשומת לב לבין צפיפות החומר האפור. כלומר נמצא שתרגול מיינדפולנס מוביל ישירות לשמירה על המוח. במחקר שנערך במשך 8 שבועות, צפיפות חומר אפור מוחי גדלה משמעותית בחלקים במוח האחראים על תהליכי למידה וזיכרון וויסות רגשות.

כל ממצאים אלה יחד מצביעים על כך שלא רק שאפשר לשנות את המוח. אלא שלמעשה יכולתו של האדם לעשות זאת עשויה להתחזק ככל שצוברים חווית ותרגול מיינדפולנס.

יתרונות התנהגותיים

המחקרים התמקדו גם בהשפעות של מיינדפולנס על התנהגות. מבחינת תגובתיות ושקט פנימי, כמו גם על למידה ופרודוקטיביות. נצפו יתרונות רבים של תרגול מיינדפולנס, שחלקם נדון להלן:

נמצא כי תרגול של מיינדפולנס מוביל לפחות אימפולסיביות ותגובתיות, כלומר אנשים מסוגלים להתנהג בהתאם לערכים שלהם. באופן זה, הוכח כי תרגול מיינדפולנס עוזר לשבור דפוסי התנהגות מזיקים, כגון עישון סיגריות כשמרגישים לחוצים. (Davis et al., 2007). אכילת אוכל נחמה כאשר מרגישים עצובים או "ריקים" (Kristeller, Baer, & Quillian-Wolever, 2006). או פנייה לאלכוהול או חומרים אחרים כדי "להקהות" את החושים כשמרגישים המומים. (Bowen et al., 2006; Brown, Ryan, & Creswell, 2007).

מיינדפולנס עשוי גם לקדם בריאות טובה יותר. בין השאר על ידי שיפור איכות השינה, אשר יכולה להיות מופרעת על ידי מתח, חרדה וקושי להרגיע את התודעה (Winbush, Gross, & Kreitzer, 2007).

לסיכום, מיינדפולנס הוא מיומנות פסיכולוגית שניתנת ללמידה באמצעות חינוך והדרכה. וגם ניתנת לפיתוח באמצעות אימון ותרגול. בנוסף, פיתוח מיומנויות קשב נקשר באופן אמפירי עם יתרונות פסיכולוגיים, פיזיים, נוירולוגיים והתנהגותיים רבים. היתרונות העצומים הקשורים לתרגול מיינדפולנס מראים שכולנו צריכים להשתדל לטפח מיומנויות מיינדפולנס בחיינו.

צרו קשר עוד היום איתנו. כדי לקבוע פגישה עם אחד המומחים שלנו לשיפור הרווחה הארגונית והאישית.

מאמר זה נכתב ע"י יוסי בן אשר מיסד חברת Lead Inside מיינדפולנס מבוסס אינטליגנציה רגשית

 

למה מיינדפולנס

רוצים לקבל מידע נוסף?

השאירו לי פנייה ואחזור אליכם בהקדם!

עוד כתבות מעניינות